— Agencias 08/08/2026
No es necesario pasar horas en un gimnasio para comenzar a mejorar la salud. De acuerdo con las recomendaciones difundidas por el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), los adultos deberían realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana.
Una forma sencilla de alcanzar esa cantidad es dedicar 30 minutos al ejercicio durante cinco días.
Caminar, bailar, nadar y andar en bicicleta son algunas de las actividades que pueden incorporarse a la rutina, adaptando gradualmente la duración y la intensidad a la condición física de cada persona.
¿Cuánto ejercicio recomienda el IMSS?
La referencia general para los adultos es acumular 150 minutos de actividad física moderada cada semana. Una estrategia práctica consiste en realizar sesiones de 30 minutos durante cinco días.
No es indispensable acudir a un gimnasio. Actividades cotidianas como caminar, bailar, nadar o utilizar la bicicleta también pueden contribuir a alcanzar la meta.
La distribución semanal puede ser flexible. Lo importante es mantener una actividad constante y reducir los periodos prolongados de inactividad.
Una forma sencilla de distribuir los 150 minutos
Una rutina básica podría organizarse así:
Lunes: 30 minutos.Martes: 30 minutos.Miércoles: 30 minutos.Jueves: 30 minutos.Viernes: 30 minutos.
De esta manera se acumulan los 150 minutos recomendados.
Sin embargo, no es obligatorio seguir exactamente este esquema. Cada persona puede distribuir el ejercicio de acuerdo con sus horarios, necesidades y condición física.
Si eres sedentario, comienza gradualmente
Quienes llevan mucho tiempo sin realizar actividad física no deberían comenzar directamente con sesiones exigentes.
El IMSS recomienda iniciar con periodos cortos, incluso de alrededor de 10 minutos al día, e incrementar poco a poco la duración y la intensidad hasta alcanzar una rutina más prolongada.
Por ejemplo, una persona sedentaria podría comenzar con caminatas de 10 minutos y aumentar progresivamente el tiempo conforme mejore su condición física.
Caminar también es ejercicio
Una de las alternativas más accesibles para comenzar es caminar. No se necesita equipamiento especializado ni acudir a instalaciones deportivas.
También pueden elegirse actividades agradables como bailar, nadar o andar en bicicleta. La posibilidad de adaptar el ejercicio a diferentes edades, condiciones físicas y circunstancias económicas facilita que más personas puedan incorporarlo a su vida cotidiana.
¿Qué beneficios aporta la actividad física?
El IMSS señala que mantenerse físicamente activo puede favorecer tanto la salud física como el bienestar mental.
Entre sus posibles beneficios se encuentran el fortalecimiento de músculos y huesos, una mejor circulación y la reducción de algunos factores de riesgo relacionados con enfermedades como la hipertensión y la diabetes.
Además, el ejercicio puede contribuir al control del peso cuando se combina con una alimentación adecuada y otros hábitos saludables.
Reducir el sedentarismo también importa
Hacer ejercicio de manera regular no elimina los efectos de permanecer sentado durante muchas horas. Por eso, además de realizar actividad física programada, conviene incorporar movimiento a lo largo del día.
Algunas estrategias sencillas incluyen levantarse periódicamente, permanecer de pie durante ciertos momentos, utilizar las escaleras o caminar trayectos cortos en lugar de recurrir siempre al automóvil.
Estos pequeños cambios ayudan a disminuir el tiempo que se permanece completamente inactivo.
Los 30 minutos pueden dividirse
No siempre es necesario realizar los 30 minutos de ejercicio de manera continua.
El IMSS contempla la posibilidad de acumular actividad física en diferentes momentos del día. Por ejemplo, una persona podría caminar 10 minutos por la mañana, otros 10 durante la tarde y completar los últimos 10 minutos por la noche.
Esta estrategia puede resultar especialmente útil para quienes tienen jornadas laborales largas o dificultades para reservar media hora completa.
¿Qué intensidad debe tener?
La actividad moderada suele provocar un aumento de la frecuencia cardiaca y cierta sudoración, pero permite mantener una conversación mientras se realiza el ejercicio.
Como alternativa, también pueden realizarse 75 minutos de actividad física vigorosa por semana, o combinar actividad moderada y vigorosa de manera equivalente.
Por lo tanto, los 150 minutos no deben interpretarse como una cifra rígida que todas las personas tengan que cumplir exactamente de la misma forma.
Actividades que pueden ayudarte a alcanzar la meta
Entre las opciones que pueden incorporarse a la rutina se encuentran:
Caminar.Bailar.Nadar.Andar en bicicleta.Correr.Subir escaleras.Realizar diferentes actividades que impliquen movimiento durante el día.
La recomendación principal es elegir opciones que puedan mantenerse de forma constante y aumentar progresivamente el esfuerzo.
El movimiento cotidiano también cuenta
La actividad física no necesariamente tiene que presentarse como una sesión deportiva formal.
Caminar para realizar un trayecto corto, subir escaleras, hacer determinadas tareas domésticas o levantarse periódicamente durante el día son formas de incrementar el movimiento cotidiano.
Esto puede ser especialmente útil para quienes no disfrutan de los gimnasios o disponen de poco tiempo.
¿Qué ocurre si el objetivo es perder peso?
Las recomendaciones pueden variar dependiendo del objetivo. Para quienes buscan reducir peso, algunos materiales del IMSS contemplan periodos de actividad física más prolongados, de hasta 60 minutos diarios, considerando siempre las características individuales.
Esta cantidad no debe confundirse con la recomendación general de 150 minutos semanales para mantenerse físicamente activo.
La cantidad necesaria para alcanzar un objetivo específico de pérdida de peso dependerá también de la alimentación, el gasto energético, la condición física y otros factores individuales.
Personas con enfermedades crónicas
La actividad física puede formar parte del manejo de distintas enfermedades crónicas, pero quienes padecen hipertensión, enfermedades cardiovasculares u otras condiciones deben consultar previamente con un profesional de la salud para determinar qué tipo e intensidad de ejercicio son adecuados.
El programa puede requerir modificaciones dependiendo del estado de salud de cada persona.
Señales para detener la actividad
Durante el ejercicio es importante prestar atención a las señales del organismo.
Si aparecen síntomas como mareo, dolor, fatiga excesiva o dificultad para respirar, se debe detener la actividad y buscar orientación médica, especialmente si los síntomas son intensos, nuevos o persistentes.
No es necesario forzar el cuerpo únicamente para cumplir una cantidad determinada de minutos.
Si llevas años sin hacer ejercicio
La mejor estrategia es comenzar poco a poco.
Una caminata de 10 minutos puede ser un buen punto de partida. Después, conforme aumente la tolerancia al esfuerzo, se puede incrementar gradualmente la duración hasta acercarse a los 30 minutos diarios durante varios días de la semana.
La constancia es más importante que intentar realizar una sesión muy intensa desde el primer día.
La meta semanal sigue siendo 150 minutos
El IMSS continúa utilizando 150 minutos de actividad física moderada por semana como una referencia importante para los adultos y ha señalado la importancia de mantenerse activo para disminuir factores de riesgo asociados con enfermedades crónicas.
También puede optarse por 75 minutos de actividad vigorosa o por una combinación equivalente de ambas intensidades.
La actividad física funciona mejor cuando forma parte de un conjunto de hábitos saludables y no como una medida aislada.
¿Cómo empezar si tienes poco tiempo?
Una manera práctica es dejar de considerar que hacer ejercicio requiere necesariamente disponer de una hora libre.
Si no puedes realizar 30 minutos continuos, puedes dividirlos en varios periodos. Por ejemplo:
10 minutos caminando por la mañana.10 minutos durante la comida.10 minutos por la tarde.
Al final del día habrás acumulado los 30 minutos.
Integrar el movimiento en actividades que ya forman parte de la rutina puede facilitar que el hábito se mantenga a largo plazo.
La clave está en la constancia
El objetivo no es realizar una gran cantidad de ejercicio únicamente algunos días. Lo más importante es convertir el movimiento en una práctica habitual.
Caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta, subir escaleras o realizar otras actividades físicas pueden contribuir a alcanzar la meta semanal.
Para quienes pasan muchas horas sentados, levantarse y moverse periódicamente también representa una estrategia útil para disminuir el sedentarismo.
Entonces, ¿cuánto ejercicio necesitas?
Como referencia general, los adultos pueden aspirar a 150 minutos de actividad física moderada por semana, que pueden organizarse, por ejemplo, en sesiones de 30 minutos durante cinco días.
Otra posibilidad es realizar 75 minutos de actividad vigorosa semanalmente o combinar ambas intensidades.
Si actualmente eres sedentario, no es necesario comenzar de golpe. Iniciar con periodos cortos, como caminatas de unos 10 minutos, y aumentar progresivamente la duración puede ser una estrategia más sostenible.
En definitiva, no hace falta pasar horas en el gimnasio. Incorporar movimiento de manera regular y reducir el tiempo sedentario puede ser un punto de partida sencillo y concreto para cuidar la salud.
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