— Agencias 08/08/2026
Las primeras actividades que una persona realiza después de despertar pueden influir en cómo se desarrolla el resto de la jornada. Una rutina matutina que incluya movimiento, hidratación, exposición a la luz natural y una alimentación equilibrada puede contribuir a mantener una mejor concentración, memoria, energía y capacidad para organizar las tareas.
Más que buscar soluciones rápidas, los especialistas destacan la importancia de establecer hábitos constantes que ayuden al cerebro y al organismo a comenzar el día en mejores condiciones.
1. Realizar algo de actividad física
Incorporar movimiento durante los primeros minutos del día puede ayudar a activar el organismo y favorecer la concentración. No es necesario realizar un entrenamiento intenso: una caminata breve, algunos estiramientos o ejercicios de baja intensidad pueden ser suficientes para comenzar.
La actividad física favorece la circulación y la oxigenación del cerebro, además de estimular la liberación de endorfinas, sustancias relacionadas con una mejoría del estado de ánimo y una reducción del estrés.
Una rutina de entre 10 y 20 minutos de ejercicio ligero puede ser una opción práctica para quienes tienen poco tiempo por las mañanas. Sin embargo, las recomendaciones generales de actividad física contemplan cantidades mayores de ejercicio a lo largo del día.
El neurocientífico Andrew Huberman también ha señalado que, cuando no es posible realizar una sesión prolongada al comenzar la jornada, cualquier forma de movimiento temprano puede ser beneficiosa, incluso una caminata corta.
2. Beber agua al levantarse
Después de varias horas de sueño sin ingerir líquidos, comenzar la mañana con agua puede ayudar a recuperar el equilibrio hídrico del organismo.
Una hidratación insuficiente puede contribuir a la aparición de cansancio, dificultad para concentrarse y sensación de confusión mental. Por ello, beber agua después de despertar puede ser una forma sencilla de comenzar el día favoreciendo el estado de alerta.
El médico Mark Hyman recomienda convertir la hidratación en una de las primeras actividades de la mañana.
3. Buscar luz natural
La exposición a la luz natural durante las primeras horas del día también desempeña un papel importante en la regulación del reloj biológico.
Recibir luz exterior por la mañana ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y puede favorecer un mejor descanso durante la noche. Además, la exposición a la luz natural está relacionada con procesos que influyen en el estado de ánimo y en la regulación de determinadas sustancias del organismo.
Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de la Universidad de California en Berkeley, ha recomendado incorporar un periodo considerable de exposición a la luz natural durante la mañana para ayudar a regular el ciclo de sueño y vigilia.
La exposición debe realizarse de manera responsable y utilizando protección solar cuando corresponda.
4. Evitar revisar el teléfono inmediatamente
Una de las recomendaciones consiste en retrasar el uso del teléfono celular después de despertar.
Comenzar el día revisando mensajes, redes sociales, noticias y notificaciones puede introducir una gran cantidad de estímulos en pocos segundos y favorecer una sensación temprana de estrés o ansiedad.
El problema no necesariamente reside únicamente en cuánto tiempo se utiliza el dispositivo, sino en la naturaleza de los estímulos recibidos. Las notificaciones, las demandas externas y el cambio constante entre contenidos pueden dificultar que la atención se organice de manera gradual.
Por ello, reservar los primeros minutos del día para actividades tranquilas puede ayudar a comenzar la jornada con menor sobrecarga mental.
El psicólogo Alfredo Rodríguez-Muñoz ha señalado que revisar el teléfono inmediatamente después de despertar puede hacer que el cerebro pase rápidamente de un estado de descanso a uno de alerta.
5. Comenzar el día con un desayuno equilibrado
La alimentación también puede influir en el rendimiento mental. El cerebro necesita energía y nutrientes para mantener sus funciones, por lo que un desayuno equilibrado puede ayudar a sostener la actividad durante las primeras horas del día.
Una comida que contenga proteínas, fibra y otros nutrientes puede proporcionar una liberación de energía más estable que un desayuno compuesto principalmente por azúcares refinados o productos ultraprocesados.
Una investigación citada por ScienceDaily, dirigida por Mette Hansen, profesora asociada del Departamento de Salud Pública de Aarhus University, encontró que un desayuno con mayor contenido de proteínas aumentó la sensación de saciedad y mejoró la concentración antes del almuerzo.
6. Ser cuidadoso con los suplementos
Algunas recomendaciones sobre rutinas matutinas también incluyen suplementos como magnesio o melatonina, especialmente debido a su relación con el sueño y el descanso.
Sin embargo, su consumo no debería considerarse necesario para todas las personas. La conveniencia de utilizar suplementos depende de factores individuales, como la alimentación, las necesidades nutricionales, los medicamentos utilizados y las condiciones de salud.
Por ello, antes de incorporarlos de manera habitual es recomendable consultar con un profesional de la salud.
7. Leer durante algunos minutos
Dedicar tiempo a la lectura también puede convertirse en una forma sencilla de estimular el cerebro por la mañana.
No es necesario recurrir a textos especializados. Leer durante al menos 15 minutos una novela, un libro, un artículo extenso u otro material que requiera atención sostenida puede ayudar a ejercitar la memoria, la comprensión y la capacidad de concentración.
A diferencia de muchos contenidos breves que aparecen en las redes sociales, la lectura prolongada obliga al cerebro a mantener el foco durante más tiempo, seguir una estructura de ideas y procesar información de manera continua.
Una rutina sencilla para comenzar mejor el día
En conjunto, estos hábitos pueden convertirse en una rutina matutina sencilla: levantarse, beber agua, exponerse a la luz natural, realizar algo de movimiento, desayunar de manera equilibrada, evitar inmediatamente las pantallas y dedicar unos minutos a la lectura.
Ninguno de estos hábitos constituye por sí solo una solución para mejorar la salud cerebral, pero mantenerlos de forma constante puede contribuir a favorecer la concentración, el estado de ánimo, la energía y el rendimiento mental durante el día.
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