— Agencias 04/08/2026
Perder de manera habitual incluso una o dos horas de sueño puede tener efectos importantes sobre el organismo. La falta de descanso altera los niveles de cortisol y afecta las áreas cerebrales encargadas de controlar las emociones, lo que puede intensificar la respuesta del cuerpo ante el estrés.
Diversos estudios señalan que la privación crónica de sueño es un factor modificable relacionado con un mayor riesgo de problemas metabólicos y alteraciones de la salud mental. Aunque tanto dormir adecuadamente como realizar actividad física ayudan a manejar el estrés, cada uno actúa mediante mecanismos diferentes.
El sueño ayuda a controlar el cortisol y las emociones
El cortisol sigue un patrón diario: normalmente aumenta durante la mañana y disminuye conforme avanza el día para preparar al organismo para el descanso nocturno. Dormir poco de manera constante puede alterar este ritmo y mantener niveles elevados de cortisol en momentos en los que deberían reducirse.
Investigaciones han mostrado que incluso periodos relativamente cortos de restricción del sueño pueden producir cambios como aumento de la presión arterial, menor actividad del sistema nervioso encargado de la relajación y elevación del cortisol nocturno.
Los especialistas en medicina del sueño advierten que dormir menos de seis o siete horas de forma habitual puede incrementar el riesgo de enfermedades crónicas y afectar la salud general.
Además, la falta de sueño perjudica la función de la corteza prefrontal, una región cerebral relacionada con el control de impulsos y la regulación emocional. Durante el descanso, el cerebro también consolida recuerdos, elimina productos metabólicos y recupera el equilibrio necesario para responder mejor a las situaciones de estrés.
El ejercicio funciona como una vía para liberar tensión
La actividad física ayuda a reducir la carga de estrés acumulada en el cuerpo. Cuando una persona enfrenta tensión, aumenta la frecuencia cardíaca, se liberan hormonas como cortisol y adrenalina y los músculos permanecen más activados.
El ejercicio permite utilizar esa respuesta fisiológica de manera beneficiosa y favorece que el organismo regrese a un estado de mayor calma.
Según especialistas, incluso actividades sencillas como caminar, hacer estiramientos o andar en bicicleta pueden ayudar a disminuir los niveles de hormonas relacionadas con el estrés.
Además, el movimiento estimula sustancias como endorfinas y serotonina, neurotransmisores asociados con una menor ansiedad y mejor estado de ánimo. Estudios recientes han encontrado que el ejercicio aeróbico puede reducir síntomas de depresión y ansiedad en personas de diferentes edades.
¿Qué debe atenderse primero: sueño o ejercicio?
Cuando existe una falta importante de sueño, mejorar el descanso suele ser la prioridad. Intentar aumentar la intensidad del ejercicio mientras el organismo está agotado puede aumentar la fatiga y dificultar todavía más la recuperación nocturna.
En estos casos, los expertos recomiendan comenzar con medidas básicas como:
Mantener horarios regulares para dormir y despertar. Recibir luz natural durante la mañana. Crear una rutina tranquila antes de acostarse. Reducir factores que interfieran con el sueño.
El sueño funciona como la base sobre la que se construyen otros hábitos saludables.
Sin embargo, si el descanso es adecuado y el principal problema es la falta de actividad física, entonces incorporar movimiento puede ser el cambio más beneficioso. Las recomendaciones generales incluyen alrededor de 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso rápido, nadar o andar en bicicleta.
Dormir y ejercitarse se potencian mutuamente
La relación entre ambos hábitos no es una competencia. Dormir mejor facilita mantener una rutina de ejercicio, mientras que la actividad física regular puede favorecer un sueño más profundo y reparador.
Los especialistas describen esta relación como complementaria: el sueño permite que el sistema de respuesta al estrés se recupere, mientras que el ejercicio ayuda a entrenar al organismo para manejar mejor las demandas físicas y emocionales del día a día.
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