— Agencias 04/08/2026
Cumplir 40 años no significa que sea demasiado tarde para mejorar los hábitos alimenticios. Por el contrario, especialistas en nutrición y organizaciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Harvard T.H. Chan School of Public Health, la Academy of Nutrition and Dietetics y los Institutos Nacionales de Salud (NIH) coinciden en que esta etapa representa una oportunidad para prevenir enfermedades como la osteoporosis, los problemas cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la pérdida de masa muscular.
Más que seguir dietas estrictas, los expertos recomiendan incorporar alimentos ricos en proteínas de alta calidad, fibra, grasas saludables y micronutrientes esenciales. Estos son cinco de los alimentos que consideran fundamentales después de los 40 años.
Pescados grasos: un apoyo para el corazón y el cerebro
A partir de los 40 años, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares comienza a incrementarse de forma gradual. Por ello, los especialistas aconsejan consumir pescados grasos, como salmón, sardina, atún, trucha o caballa, al menos dos veces por semana.
Estos alimentos son una fuente importante de ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, nutrientes relacionados con la salud cardiovascular y el buen funcionamiento del cerebro. Diversos estudios indican que una dieta rica en omega-3 puede ayudar a mantener niveles saludables de triglicéridos y favorecer la función cognitiva durante el envejecimiento.
Además, el pescado aporta proteínas de alto valor biológico, esenciales para conservar la masa muscular, la cual disminuye de manera natural con la edad. Los expertos advierten que reducir el consumo de proteínas después de los 40 años puede acelerar la pérdida de fuerza y masa muscular.
También proporciona vitamina D y selenio, nutrientes que contribuyen al fortalecimiento del sistema inmunológico y al mantenimiento de la salud ósea.
Yogur natural y lácteos fermentados: aliados de los huesos
Con el paso de los años, la densidad ósea disminuye progresivamente, especialmente en las mujeres después de la menopausia. Por esta razón, se recomienda incluir alimentos ricos en calcio y proteínas, como el yogur natural, el kéfir y algunos quesos bajos en grasa.
Estos productos también contienen probióticos, microorganismos beneficiosos que ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal. Cada vez existe mayor evidencia de que una microbiota saludable favorece el sistema inmunológico y contribuye a una mejor regulación del metabolismo.
El yogur griego natural destaca además por su elevado contenido de proteínas, lo que ayuda a preservar la masa muscular y aumenta la sensación de saciedad, facilitando el control del peso corporal.
Los especialistas aconsejan elegir versiones sin azúcares añadidos y complementarlas con frutas frescas o semillas en lugar de ingredientes ultraprocesados.
Legumbres: una excelente fuente de proteína vegetal
Frijoles, lentejas, garbanzos y habas son algunos de los alimentos más recomendados por los expertos para las personas mayores de 40 años, aunque muchas aún los consumen con poca frecuencia.
Las legumbres aportan proteínas vegetales, fibra, hierro, magnesio, potasio y vitaminas del complejo B. Además, ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, un aspecto especialmente importante debido a que el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina aumenta con la edad.
Su alto contenido de fibra también favorece la salud digestiva y contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL o "colesterol malo".
Especialistas de Harvard señalan que sustituir parte del consumo de carne roja por legumbres puede asociarse con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y con una alimentación más saludable.
Frutos secos: pequeñas porciones con gran valor nutricional
Almendras, nueces, pistaches y avellanas concentran una gran cantidad de nutrientes en cantidades relativamente pequeñas. Aunque durante años se les consideró alimentos demasiado calóricos, actualmente forman parte de las recomendaciones para una dieta equilibrada cuando se consumen con moderación.
Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, vitamina E, magnesio, zinc y antioxidantes, nutrientes que ayudan a combatir el estrés oxidativo relacionado con el envejecimiento.
Diversas investigaciones muestran que las personas que consumen frutos secos de forma habitual suelen presentar un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y una mejor salud metabólica.
Los especialistas recomiendan elegir versiones naturales o tostadas sin sal añadida y limitar las porciones a una pequeña cantidad diaria para aprovechar sus beneficios sin exceder el consumo de calorías.
Verduras de hoja verde: un alimento con múltiples beneficios
Espinaca, acelga, kale, arúgula y otras verduras de hoja verde figuran de manera constante entre las principales recomendaciones de los expertos en nutrición.
Su elevado contenido de vitamina K favorece la salud de los huesos, mientras que nutrientes como el ácido fólico, la vitamina C, el potasio y diversos antioxidantes contribuyen al correcto funcionamiento del organismo.
Además, contienen luteína y zeaxantina, compuestos que se asocian con una mejor salud visual y que adquieren mayor importancia conforme avanza la edad.
Por si fuera poco, estas verduras son ricas en fibra y bajas en calorías, lo que ayuda a mantener un peso saludable sin comprometer el aporte de vitaminas y minerales esenciales.
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