— Agencias 30/07/2026
El esqueleto experimenta cambios graduales con el paso de los años, aunque estos no sean perceptibles a simple vista. Desde la adultez comienza una reducción progresiva de la densidad ósea, lo que puede debilitar la estructura que sostiene el cuerpo y aumentar el riesgo de sufrir fracturas tras una caída.
Un reportaje publicado por The Telegraph recopiló las recomendaciones de especialistas en enfermedades metabólicas óseas, quienes advirtieron que muchas personas llegan a la mediana edad sin prestar suficiente atención al cuidado de sus huesos. Las consecuencias suelen manifestarse años después, cuando una fractura de cadera ocasiona pérdida de movilidad y una recuperación lenta.
La Dra. Judith Bubbear, consultora en enfermedades metabólicas óseas del Royal National Orthopaedic Hospital de Londres, explicó que este tipo de fracturas tiene un impacto considerable en los adultos mayores. Según indicó, la mayoría de los pacientes no logra recuperar el nivel de funcionalidad que tenía antes de la lesión.
La pérdida de masa ósea comienza antes de la vejez
De acuerdo con la información citada por The Telegraph, la densidad mineral ósea disminuye alrededor de un 1 % por año a partir de los 30 años. En las mujeres, este proceso puede acelerarse durante la perimenopausia debido a la disminución de los niveles de estrógenos, hormona que ayuda a preservar el tejido óseo.
La fragilidad de los huesos constituye un importante problema de salud pública. En el Reino Unido, se estima que una de cada tres mujeres y uno de cada doce hombres sufrirá una fractura de cadera en algún momento de su vida.
La Dra. Bubbear enfatizó que la prevención debe iniciarse mucho antes de que ocurra una caída. Incluso pequeños cambios adoptados durante la mediana edad y la vejez pueden contribuir significativamente a preservar la salud ósea.
Confiar únicamente en los suplementos de calcio y vitamina D
Uno de los errores más comunes consiste en pensar que los suplementos pueden compensar hábitos poco saludables. El calcio es un componente esencial de los huesos, mientras que la vitamina D facilita su absorción y permanencia en el tejido óseo.
Sin embargo, la especialista aclaró que estos suplementos no ofrecen una protección completa frente a las fracturas. Un estudio publicado en el British Medical Journal, que analizó datos de cerca de 154.000 personas, concluyó que el consumo de calcio, vitamina D o ambos proporcionaba poca o ninguna protección contra las caídas y las fracturas en la mayoría de los adultos mayores.
Aun así, Bubbear señaló que la vitamina D sigue siendo importante y recomendó una ingesta diaria de 10 microgramos o 400 unidades internacionales (UI), especialmente porque su producción depende de la exposición de la piel a la luz solar y muchas personas presentan niveles insuficientes.
Respecto al calcio, explicó que la mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades mediante una alimentación equilibrada. Los productos lácteos constituyen una de las principales fuentes, aunque quienes limitan su consumo pueden tener mayor dificultad para alcanzar las cantidades recomendadas.
Dejar de realizar ejercicios de fuerza y permanecer sentado durante largos períodos
La inactividad física es otro factor que contribuye al deterioro de la salud ósea. Los ejercicios de fuerza someten a los huesos a estímulos mecánicos que favorecen su mantenimiento, además de fortalecer la musculatura, lo que ayuda a prevenir caídas.
Según explicó la Dra. Bubbear, la mayoría de las fracturas ocurre como consecuencia de una caída, por lo que contar con músculos fuertes aumenta la capacidad de reaccionar y protegerse.
La Royal Osteoporosis Society recomienda realizar entre 20 y 30 minutos de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Entre los ejercicios sugeridos se encuentran las sentadillas con peso, las estocadas y las flexiones. Para quienes prefieren otras actividades, disciplinas como el pilates o el tai chi también contribuyen al fortalecimiento muscular.
El sedentarismo prolongado representa otro riesgo. Permanecer sentado durante muchas horas reduce los estímulos necesarios para conservar la resistencia de los huesos. Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), muchas personas pasan aproximadamente nueve horas al día en esa posición.
La especialista aconseja incorporar pequeños momentos de actividad física durante la jornada, como caminar después de las comidas o subir escaleras en lugar de utilizar elevadores u otros medios de transporte.
El consumo excesivo de alcohol y las dietas muy restrictivas
El consumo elevado de alcohol también se relaciona con un mayor riesgo de fracturas. Además de incrementar la probabilidad de sufrir caídas, puede debilitar progresivamente el tejido óseo.
Una revisión publicada en 2022, que incluyó a más de cinco millones de participantes, encontró que el consumo de alcohol se asociaba con un aumento de hasta el 35 % en el riesgo de sufrir cualquier tipo de fractura.
Los investigadores señalaron que este efecto podría deberse a una menor actividad de los osteoblastos, las células responsables de formar nuevo tejido óseo, así como a posibles alteraciones en la absorción del calcio y la vitamina D.
Las dietas extremadamente restrictivas también pueden perjudicar la salud de los huesos. La Dra. Bubbear explicó que una ingesta muy baja de calorías puede reducir el consumo de proteínas y calcio, dos nutrientes esenciales para mantener tanto la masa ósea como la muscular.
Entre los alimentos recomendados por su aporte de calcio se encuentran las verduras de hoja verde, como la col rizada y el brócoli, además de los higos y las sardinas en conserva con espinas. Asimismo, la vitamina K presente en las verduras verdes desempeña un papel importante al favorecer la fijación del calcio en el tejido óseo.
No realizar evaluaciones cuando existen factores de riesgo
La principal prueba para valorar el estado de los huesos es la densitometría ósea DEXA, un estudio que utiliza rayos X para medir la densidad mineral ósea. Sus resultados permiten diagnosticar afecciones como la osteopenia y la osteoporosis.
La Dra. Bubbear indicó que esta prueba constituye el método de referencia para evaluar la salud ósea y hacer seguimiento a la evolución de la osteoporosis. Aunque no existe un programa de detección universal para toda la población, las personas con factores de riesgo pueden acceder a esta evaluación mediante indicación médica.
Entre los principales factores de riesgo se encuentran los antecedentes familiares de fracturas, el bajo peso corporal, el consumo excesivo de alcohol y haber sufrido previamente una fractura ocasionada por una caída de baja intensidad.
En estos casos, una detección temprana permite valorar la necesidad de iniciar tratamientos destinados a mejorar la densidad ósea, como los bisfosfonatos, medicamentos que ayudan a disminuir la pérdida de tejido óseo y reducen el riesgo de futuras fracturas.
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