— Agencias 28/07/2026
Cuando se piensa en el calcio, lo más común es asociarlo con la leche, el yogur o el queso. Aunque los productos lácteos son una fuente reconocida de este mineral, no son la única alternativa para cubrir las necesidades del organismo.
El calcio desempeña funciones fundamentales en el cuerpo. Además de contribuir a la salud de los huesos y los dientes, interviene en la contracción de los músculos, la transmisión de los impulsos nerviosos y el correcto funcionamiento del corazón. Por ello, mantener una alimentación variada que incluya distintas fuentes de este nutriente resulta esencial.
Para las personas que no consumen lácteos, desean reducir su ingesta o simplemente buscan diversificar su alimentación, existen numerosos alimentos capaces de aportar cantidades importantes de calcio. Muchos de ellos forman parte de la despensa habitual y pueden incorporarse fácilmente en desayunos, comidas, cenas o refrigerios.
Tahini, una excelente fuente de calcio
El tahini, elaborado con semillas de sésamo molidas, es uno de los alimentos vegetales más ricos en calcio. Se utiliza con frecuencia en recetas como el hummus, además de salsas, aderezos y diversas preparaciones culinarias.
Cada 100 gramos de tahini contienen aproximadamente 426 miligramos de calcio. Aunque normalmente se consume en porciones pequeñas, añadir un par de cucharadas a ensaladas o utilizarlas como aderezo puede aumentar el aporte diario de este mineral.
Su versatilidad facilita incorporarlo a la alimentación sin realizar cambios importantes en los hábitos cotidianos.
Sardinas en conserva con espinas
Las sardinas enlatadas representan otra excelente fuente de calcio, especialmente cuando se consumen junto con sus espinas blandas, que concentran gran parte de este mineral.
Una porción de 100 gramos puede aportar alrededor de 400 miligramos de calcio. Además, son un alimento práctico que puede incluirse en ensaladas, tostadas, pastas o diferentes platillos sin necesidad de una preparación elaborada.
Tofu firme
El tofu es un alimento muy versátil cuyo contenido de calcio depende del método de elaboración. Las variedades preparadas con sales de calcio suelen contener una mayor cantidad de este nutriente.
Una porción de aproximadamente 120 gramos puede aportar entre 175 y 350 miligramos de calcio, según el tipo de tofu. Puede utilizarse en salteados, sopas, ensaladas e incluso en algunas recetas dulces.
Para quienes siguen una alimentación vegetariana o vegana, el tofu constituye una de las mejores alternativas para obtener tanto calcio como proteínas.
Almendras y otros frutos secos
Los frutos secos también ayudan a cubrir las necesidades diarias de calcio. En el caso de las almendras, una porción de unos 30 gramos proporciona alrededor de 75 miligramos de este mineral.
Pueden consumirse como refrigerio o añadirse a yogures vegetales, avena, frutas y ensaladas. Otros frutos secos, como las avellanas y los pistachos, también contribuyen al aporte de calcio dentro de una alimentación equilibrada.
La clave es consumirlos en cantidades moderadas como parte de una dieta saludable.
Garbanzos y otras legumbres
Además de ser una excelente fuente de proteínas y fibra, las legumbres también aportan calcio.
Una taza de garbanzos cocidos contiene aproximadamente 80 miligramos de calcio, mientras que una taza de lentejas cocidas aporta cerca de 50 miligramos. Las alubias blancas también destacan por su contenido de este mineral.
Estos alimentos pueden incorporarse fácilmente en guisos, sopas, ensaladas o cremas.
Verduras de hoja verde
Algunas verduras también representan una fuente importante de calcio y complementan el aporte procedente de otros alimentos.
El brócoli, la col rizada y las espinacas son ejemplos de vegetales ricos en este nutriente. Según los datos disponibles, 200 gramos de espinacas cocidas contienen hasta 280 miligramos de calcio, mientras que una cantidad similar de brócoli aporta alrededor de 200 miligramos.
Sin embargo, las espinacas contienen oxalatos, sustancias que reducen la absorción de parte del calcio presente en este alimento. Por ello, se recomienda combinar distintas fuentes vegetales para obtener un mejor aprovechamiento del mineral.
Higos secos
Los higos deshidratados constituyen otra opción para incrementar el consumo de calcio.
Cuatro unidades aportan aproximadamente 100 miligramos de este mineral. Gracias a su sabor dulce, pueden consumirse solos o combinarse con frutos secos, avena, yogures vegetales y ensaladas.
Además del calcio, ofrecen otros nutrientes que enriquecen la alimentación diaria.
Semillas de chía
Las semillas de chía, pese a su pequeño tamaño, contienen cantidades interesantes de calcio.
Una cucharadita aporta alrededor de 60 miligramos. Pueden incorporarse fácilmente a yogures, bebidas vegetales, batidos, avena o preparaciones de repostería.
Consumidas de forma regular y en pequeñas cantidades, ayudan a incrementar la ingesta diaria de este mineral.
Semillas de sésamo y amapola
Además del tahini, las semillas de sésamo pueden añadirse directamente a numerosos platillos para aumentar el aporte de calcio. Las semillas de amapola también destacan por su elevado contenido de este nutriente.
Pueden espolvorearse sobre ensaladas, panes caseros o diversas preparaciones culinarias, formando parte de una alimentación variada y equilibrada.
Cómo mejorar la absorción del calcio
Consumir alimentos ricos en calcio es importante, pero también lo es favorecer su correcta absorción.
Uno de los factores más relevantes es la vitamina D, indispensable para que el organismo aproveche adecuadamente este mineral. Mantener niveles adecuados de esta vitamina resulta fundamental para conservar la salud ósea. Puede obtenerse mediante alimentos fortificados, algunas variedades de setas y otras fuentes, aunque las necesidades varían entre cada persona.
También es recomendable diversificar las fuentes de calcio. En lugar de depender de un solo alimento, conviene combinar semillas, frutos secos, legumbres, tofu, verduras y otros ingredientes a lo largo del día para mejorar el aporte nutricional.
Asimismo, es importante tener en cuenta la presencia de oxalatos en algunos vegetales, como las espinacas, ya que pueden disminuir la absorción del calcio. Por ello, mantener una alimentación variada sigue siendo la mejor estrategia para cubrir las necesidades de este mineral.
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