— Agencias 27/07/2026
A partir de los 40 años, los niveles de testosterona pueden disminuir de forma gradual en algunos hombres. Sin embargo, el envejecimiento no es el único factor que influye. El exceso de grasa corporal, el sedentarismo, algunos medicamentos, ciertas enfermedades y los trastornos del sueño también pueden contribuir a una disminución de esta hormona.
Aunque ningún alimento aumenta la testosterona de forma inmediata ni sustituye el tratamiento médico cuando existe un déficit, una alimentación equilibrada aporta nutrientes esenciales que favorecen la salud hormonal y metabólica. Estos son nueve alimentos que pueden formar parte de ese patrón alimentario.
1. Ostras y otros mariscos ricos en zinc
Las ostras destacan por ser una de las mejores fuentes naturales de zinc, un mineral fundamental para múltiples funciones del organismo, incluida la salud reproductiva masculina.
Una deficiencia de zinc puede afectar la función hormonal, aunque consumir más zinc del necesario no aumenta la testosterona cuando los niveles ya son adecuados. Otros mariscos también pueden contribuir a cubrir las necesidades diarias de este mineral.
2. Pescados grasos ricos en vitamina D y omega-3
El salmón, las sardinas, la caballa y otros pescados grasos aportan vitamina D y ácidos grasos omega-3.
La vitamina D participa en numerosos procesos del organismo y se ha estudiado su relación con los niveles de testosterona, aunque los resultados sobre el efecto de la suplementación son variables. Además, estos pescados ofrecen importantes beneficios para la salud cardiovascular.
3. Huevos
Los huevos aportan proteínas de alta calidad, grasas saludables y una amplia variedad de vitaminas y minerales.
Una ingesta adecuada de proteínas ayuda a conservar la masa muscular con el paso de los años, mientras que mantener una composición corporal saludable favorece el equilibrio metabólico y hormonal.
4. Carne magra
Los cortes magros de carne de res proporcionan proteínas, zinc, hierro y vitamina B12.
Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento normal del organismo. La recomendación es elegir cortes con poca grasa y combinarlos con otras fuentes de proteína, como pescado, huevos y legumbres.
5. Nueces y otros frutos secos
Almendras, nueces y otros frutos secos contienen grasas insaturadas, magnesio y antioxidantes.
El magnesio participa en numerosos procesos metabólicos y algunas investigaciones han analizado su posible relación con la testosterona, especialmente en personas con deficiencia o que practican actividad física de forma intensa.
6. Aguacate
El aguacate aporta grasas monoinsaturadas, fibra y diversos micronutrientes.
Las grasas saludables forman parte de una alimentación equilibrada y pueden contribuir al control del peso y a la salud cardiovascular. Mantener un peso adecuado también favorece una mejor función hormonal.
7. Legumbres
Lentejas, garbanzos y frijoles son excelentes fuentes de proteínas vegetales, fibra, magnesio y otros minerales.
Su consumo regular mejora la calidad de la alimentación y favorece la salud metabólica. Aunque no aumentan directamente la testosterona, forman parte de un patrón dietético beneficioso para la salud general.
8. Verduras de hoja verde
Espinacas, acelgas, kale y otras verduras de hoja verde aportan magnesio, folato, vitamina K y numerosos compuestos beneficiosos.
Una dieta rica en vegetales se asocia con una mejor salud cardiovascular y metabólica, factores que también influyen en el equilibrio hormonal.
9. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una buena fuente de zinc, magnesio, proteínas y grasas saludables.
Pueden añadirse fácilmente a ensaladas, yogur natural o avena. Aunque contienen nutrientes importantes para el organismo, deben considerarse parte de una alimentación saludable y no un tratamiento específico para la testosterona baja.
Un aspecto importante: si existen síntomas como disminución del deseo sexual, fatiga persistente, pérdida de masa muscular, disfunción eréctil o reducción de la densidad ósea, es recomendable consultar con un profesional de la salud. El diagnóstico de testosterona baja requiere una evaluación clínica y análisis de sangre, ya que estos síntomas también pueden deberse a otras enfermedades o factores del estilo de vida.
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