— Agencias 23/07/2026
Ducharse con iluminación tenue antes de acostarse podría favorecer un mejor descanso gracias a la combinación de varios factores: una menor exposición a estímulos, reducción de la luz intensa y una disminución natural de la temperatura corporal después de una ducha tibia. Estos elementos pueden ayudar al organismo a entrar en un estado más favorable para iniciar el sueño, según un artículo publicado en la revista Parade.
El tema cobra relevancia debido a los problemas de sueño que afectan a una gran parte de la población. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas por noche para disminuir el riesgo de enfermedades como problemas cardiovasculares, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y obesidad.
Sin embargo, muchas personas no alcanzan esta cantidad recomendada. De acuerdo con el artículo, más del 20% de los adultos presenta dificultades para quedarse dormido y cerca del 70% reporta problemas para permanecer dormido durante la noche.
¿Cómo funciona ducharse con poca luz antes de dormir?
La práctica conocida como “dark showering” consiste en tomar una ducha con poca iluminación o prácticamente a oscuras antes de ir a la cama. En redes sociales, suele realizarse sustituyendo la luz intensa del baño por alternativas más suaves, como velas o lámparas con luz cálida o roja.
La neurocientífica e investigadora del sueño Laura Bojarskaite, de la Universidad de Oslo, explicó que esta tendencia busca disminuir la cantidad de estímulos que recibe el cerebro y crear un ambiente relajante que facilite la transición entre la vigilia y el sueño.
Según la especialista, la idea es reforzar el proceso natural mediante el cual el cerebro reduce progresivamente la actividad antes de dormir.
Por su parte, Kendra Becker, médica especializada en medicina del sueño de Kaiser Permanente del sur de California, señaló que una ducha caliente o tibia puede favorecer el descanso porque después provoca una disminución de la temperatura corporal interna, un mecanismo relacionado con la aparición de somnolencia.
Además, la oscuridad funciona como una señal para el cerebro de que es momento de producir melatonina, una hormona fundamental para regular el ciclo del sueño. Reducir la exposición a luces intensas, especialmente a la luz azul de pantallas y dispositivos electrónicos, puede ayudar a preparar al organismo para dormir.
Los especialistas aclaran que los beneficios no provienen únicamente de estar a oscuras, sino de la combinación de varios hábitos asociados con la relajación: agua tibia, menor estimulación sensorial, iluminación suave y alejamiento de pantallas antes de acostarse.
Posibles efectos sobre la calidad del sueño
La autora del artículo decidió probar esta rutina durante 14 noches consecutivas. En lugar de ducharse completamente a oscuras, utilizó una vela aromática como única fuente de iluminación y tomó una ducha tibia en un ambiente tranquilo.
Durante la experiencia, describió una sensación de mayor relajación al finalizar el día. Después del baño, continuaba con una rutina estable que incluía aplicar crema corporal y ponerse el pijama, convirtiendo esos momentos previos al sueño en un ritual constante.
También registró cambios mediante una pulsera Fitbit, un dispositivo que monitorea la actividad y algunos parámetros del sueño. Durante el periodo de prueba obtuvo puntuaciones entre 84 y 90, clasificadas por el dispositivo como niveles de descanso “buenos” o “excelentes”.
En una de las noches registró 10 horas de sueño y una puntuación de 90, con una proporción importante de sueño profundo y fase REM, etapas relacionadas con procesos como la recuperación física y el funcionamiento cognitivo.
Además, señaló una mejora en la continuidad del descanso. Antes de iniciar la práctica solía despertarse dos o tres veces durante la noche; después de incorporarla, pasó a despertarse una sola vez o incluso logró dormir sin interrupciones.
La rutina también cambió otros hábitos nocturnos
El efecto de la nueva práctica no se limitó a la ducha. Según el relato, incorporar este hábito llevó a modificar otras conductas antes de dormir: redujo el tiempo frente al televisor por la noche, aumentó la lectura, dejó de utilizar la computadora más temprano y añadió ejercicios suaves de estiramiento acompañados de sonidos relajantes.
Bojarskaite explicó que la práctica tiene sentido desde el punto de vista del sueño porque disminuye la estimulación nocturna, reduce la exposición innecesaria a la luz y ayuda a establecer una rutina constante antes de acostarse.
Becker añadió que repetir este ritual diariamente puede generar una asociación psicológica entre la rutina y el momento de dormir. Con el tiempo, el organismo puede comenzar a interpretar estas señales como una preparación para el descanso.
Precauciones al realizar esta práctica
Aunque ducharse con luz tenue puede ser útil para algunas personas, los especialistas recomiendan evitar hacerlo en completa oscuridad. Una iluminación suave permite mantener la seguridad y disminuir el riesgo de accidentes.
La opción más recomendable es utilizar una luz tenue o una vela colocada en un lugar estable y seguro, donde no exista peligro de quemaduras o caídas.
Becker advirtió que las personas mayores o aquellas con problemas de visión o equilibrio deben tener especial precaución e incluso evitar ducharse sin iluminación suficiente, ya que una superficie mojada combinada con oscuridad aumenta considerablemente el riesgo de resbalones y lesiones.
En conclusión, ducharse con luz baja antes de dormir no es un método milagroso contra el insomnio, pero puede formar parte de una rutina saludable de descanso. La combinación de una ducha tibia, menor exposición a estímulos y un ambiente tranquilo puede ayudar al cerebro a prepararse para dormir y favorecer una mejor calidad del sueño.
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