— Agencias 23/07/2026
Iniciar un programa de ejercicio suele generar dudas sobre la alimentación, especialmente en torno al consumo de proteínas. De acuerdo con un artículo publicado por la revista GQ, las personas que realizan actividad física de forma habitual requieren una mayor cantidad de proteínas que aquellas con un estilo de vida sedentario.
Sarah Gilbert, dietista deportiva del Sargent Choice Nutrition Center de la Universidad de Boston, explica que el organismo utiliza los aminoácidos provenientes de las proteínas para reparar las fibras musculares que se dañan durante el entrenamiento.
Por su parte, Ricky Ng, director de nutrición de rendimiento de los Las Vegas Raiders, señala que quienes practican ejercicios de fuerza o entrenamientos de alta intensidad presentan una demanda proteica más elevada. Ambos especialistas coinciden en que, tras el esfuerzo físico, los músculos necesitan aminoácidos para recuperarse y desarrollarse, lo que favorece el progreso y evita el estancamiento en el rendimiento.
¿Cuánta proteína se recomienda?
Las guías nutricionales para la población general aconsejan consumir alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para un hombre de 88 kilogramos, esto representa aproximadamente 70 gramos diarios. Según Gilbert, la mayoría de las personas en Estados Unidos alcanza o incluso supera esta cantidad mediante su alimentación habitual.
Sin embargo, las necesidades aumentan en quienes entrenan de forma constante, especialmente si realizan levantamiento de pesas o deportes de resistencia.
Ng explica que los atletas suelen ingerir entre 1.6 y 2.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, es decir, entre dos y tres veces más que la recomendación para la población general. Este aporte favorece una mejor recuperación muscular y estimula el crecimiento de la masa muscular tras el ejercicio.
La importancia de distribuir la proteína durante el día
No solo importa la cantidad de proteína consumida, sino también el momento en que se ingiere. Un error frecuente consiste en concentrar la mayor parte del consumo en la cena, mientras que el desayuno y las colaciones contienen principalmente carbohidratos.
Para optimizar la síntesis muscular, Ng recomienda repartir la proteína en tres a cinco comidas o refrigerios diarios, de manera que el organismo disponga de un suministro constante de aminoácidos.
Aunque durante años se creyó que era indispensable consumir proteína entre los 15 y 60 minutos posteriores al entrenamiento, la evidencia actual indica que mantener una ingesta adecuada a lo largo del día es más importante. A diferencia de los carbohidratos, el cuerpo no almacena proteínas, por lo que necesita recibirlas de forma continua para apoyar la reparación muscular.
Cuando el organismo no dispone de suficientes aminoácidos, puede recurrir a la degradación de tejido muscular para obtenerlos, lo que dificulta la recuperación y limita el desarrollo de la masa muscular.
¿Qué tipos de proteína favorecen más el crecimiento muscular?
No todas las fuentes de proteína tienen el mismo efecto sobre la síntesis muscular. Ng destaca que los alimentos ricos en leucina, un aminoácido esencial, son especialmente eficaces para activar este proceso.
Además, recomienda priorizar alimentos que también aporten omega-3 y vitamina D, nutrientes que contribuyen a la recuperación y al mantenimiento del tejido muscular.
Entre las mejores fuentes de proteína menciona el salmón, los huevos de gallinas de pastoreo, el yogur griego o kéfir, el pollo y la carne de res, ya que, además de proteínas de alta calidad, proporcionan otros nutrientes beneficiosos para el organismo.
¿Qué ocurre si se consume demasiada proteína?
En personas sanas, una ingesta elevada de proteínas generalmente no representa un problema importante, salvo en quienes padecen enfermedades renales o tienen predisposición a desarrollarlas. No obstante, una alimentación basada en un consumo excesivo de carne puede incrementar la ingesta de grasas saturadas y afectar negativamente los niveles de colesterol.
Asimismo, las dietas excesivamente ricas en proteínas pueden desplazar el consumo de frutas, verduras y grasas saludables, reduciendo la ingesta de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales.
Los especialistas también aclaran que consumir más proteína de la necesaria no acelera el crecimiento muscular. El organismo no almacena el exceso; si no lo utiliza para reparar tejidos, puede convertirlo en glucosa cuando escasean los carbohidratos o almacenarlo en forma de grasa.
La proteína por sí sola no aumenta la masa muscular
Los expertos enfatizan que el consumo de proteínas solo resulta efectivo cuando forma parte de una rutina de entrenamiento. Los batidos proteicos pueden ser una opción práctica en situaciones específicas, como cuando no será posible comer después de entrenar, pero no son indispensables para alcanzar los objetivos físicos.
En última instancia, la proteína no genera músculo por sí misma. El desarrollo de la masa muscular depende del estímulo que proporciona el ejercicio, mientras que la proteína aporta los nutrientes necesarios para reparar y fortalecer los tejidos después del entrenamiento.
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