— Agencias 15/07/2026
El aumento de masa muscular y la etapa de definición son dos estrategias diferentes dentro de la recomposición corporal y cada una requiere un enfoque específico para lograr los objetivos deseados.
De acuerdo con Christopher Travers, fisiólogo del ejercicio de Cleveland Clinic, la estrategia alimentaria depende de la meta personal: en algunos casos es necesario aumentar la ingesta de alimentos, en otros reducirla, o incluso alternar ambas fases para modificar la cantidad de músculo y grasa corporal.
La principal diferencia entre ambas etapas está en el balance energético. El volumen o fase de ganancia muscular utiliza un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que el cuerpo gasta para favorecer el crecimiento muscular. En cambio, la definición utiliza un déficit calórico temporal, reduciendo la ingesta para disminuir la grasa acumulada mientras se intenta conservar la masa muscular obtenida.
En ambas etapas, el entrenamiento de fuerza tiene un papel fundamental, aunque pueden cambiar aspectos como la intensidad, el descanso y la forma de progresar.
Aumento de masa muscular: objetivo y características de la fase de volumen
La etapa de aumento de masa muscular busca estimular la hipertrofia mediante una combinación de entrenamiento de fuerza constante y una alimentación con mayor aporte energético.
Travers explica que durante esta fase se consumen más calorías de las que el organismo utiliza diariamente, mientras se mantiene el entrenamiento con pesas y se incrementa el consumo de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para favorecer el desarrollo muscular.
El objetivo no es subir de peso sin control, sino generar un aumento moderado de calorías que permita desarrollar músculo y mejorar la fuerza de manera progresiva.
Aunque suele aplicarse en deportistas durante temporadas fuera de competencia, también puede ser útil para cualquier persona que busque mejorar su fuerza, composición corporal o condición física a largo plazo.
El aumento de masa muscular requiere tiempo. Según Travers, esta fase puede extenderse entre cuatro y ocho meses, especialmente en personas que comienzan por primera vez un programa enfocado en hipertrofia.
Alimentación durante la fase de volumen
Durante el volumen se recomienda un superávit calórico controlado, generalmente de unas 200 a 500 calorías adicionales al día, aunque la cantidad depende de cada individuo.
El especialista advierte que intentar ganar músculo mediante alimentos ultraprocesados, frituras o productos con bajo valor nutricional puede provocar una acumulación excesiva de grasa, dificultando posteriormente la etapa de definición.
La alimentación debe priorizar fuentes nutritivas como:
Carbohidratos complejos: frutas, pastas integrales, verduras con almidón y vegetales de hoja verde.Proteínas magras: pollo, pavo, atún, tofu y otros alimentos ricos en proteína.Grasas saludables: aguacate, huevos, frutos secos, aceitunas y aceite de oliva.
Especialistas en nutrición deportiva también señalan que el crecimiento muscular requiere un excedente energético adecuado, ya que mantener una alimentación equilibrada sin aumentar las calorías puede limitar la ganancia de músculo.
Entrenamiento durante la ganancia muscular
El entrenamiento de fuerza es indispensable durante el volumen, ya que consumir más calorías sin un estímulo adecuado puede favorecer principalmente el aumento de grasa corporal.
Travers recomienda mantener entrenamientos exigentes y aplicar una progresión constante en aspectos como el número de repeticiones, las series y la carga utilizada para que el cuerpo aproveche las calorías extra en la construcción de músculo.
Sin embargo, progresar no significa únicamente levantar más peso. La técnica correcta, el control del movimiento y la ejecución adecuada también son factores esenciales para mejorar.
Incrementar la carga sin dominar correctamente el ejercicio puede aumentar el riesgo de lesiones y no necesariamente representa un verdadero avance.
Definición muscular: objetivo de esta etapa
La fase de definición tiene un propósito contrario al volumen: reducir la grasa corporal mientras se conserva la mayor cantidad posible de músculo.
Para lograrlo, se utiliza un déficit calórico temporal, donde la persona consume menos energía de la que gasta diariamente.
Travers destaca que la finalidad no es perder peso rápidamente, sino conseguir una reducción de grasa gradual y sostenible.
Entre los motivos más comunes para realizar una etapa de definición se encuentran:
Reducir la grasa acumulada después de una fase de volumen.Lograr una apariencia muscular más marcada.Mejorar la composición corporal.Alcanzar objetivos específicos de rendimiento o acondicionamiento físico.
La duración suele ser menor que la fase de ganancia muscular, con periodos aproximados de seis semanas hasta cuatro meses.
Alimentación durante la definición
Durante esta etapa se recomienda priorizar alimentos ricos en proteínas y fibra para aumentar la saciedad y ayudar a conservar la masa muscular.
La reducción de calorías debe hacerse de manera progresiva y no mediante restricciones extremas, ya que una disminución demasiado agresiva puede causar hambre intensa, falta de energía, menor recuperación, alteraciones del sueño y pérdida muscular.
Generalmente, el déficit puede encontrarse entre 250 y 500 calorías menos al día respecto al consumo habitual, aunque debe adaptarse a las características de cada persona.
Entrenamiento durante la definición
El entrenamiento de fuerza continúa siendo esencial durante la pérdida de grasa porque ayuda a mantener el músculo conseguido durante la etapa de volumen.
No obstante, debido a la menor disponibilidad energética, puede ser más difícil mantener los mismos niveles de fuerza o entrenar durante tanto tiempo como en una etapa de ganancia muscular.
Por ello, Travers recomienda conservar la intensidad siempre que sea posible, pero ajustar el número de series, repeticiones o descansos cuando aparezca fatiga.
También puede incorporarse ejercicio cardiovascular moderado para aumentar el gasto energético.
Diferencias principales entre ganar músculo y definir
La diferencia entre ambas fases no se limita únicamente a la apariencia física, sino que representa un cambio en las prioridades del entrenamiento y la alimentación.
Durante el volumen, el objetivo principal es crear un ambiente favorable para desarrollar músculo mediante un mayor consumo energético y estímulos progresivos de fuerza.
Durante la definición, la prioridad es disminuir la grasa corporal mediante una reducción controlada de calorías, mientras se protege la masa muscular con entrenamiento y una adecuada recuperación.
La disponibilidad de energía también influye en el rendimiento: con más calorías suele ser más sencillo mantener entrenamientos intensos, mientras que con menos energía es necesario administrar mejor el esfuerzo y el descanso.
La progresión no depende únicamente de aumentar peso
Especialistas como la entrenadora y fisioterapeuta Stefi Cohen señalan que mejorar en el gimnasio no significa solamente añadir más peso en cada ejercicio.
El progreso también puede lograrse mediante cambios en otras variables, como:
Aumentar repeticiones o series.Reducir los tiempos de descanso.Incrementar la frecuencia de entrenamiento.Mejorar el rango de movimiento.Perfeccionar la técnica.Mantener mayor control durante cada repetición.
Por ello, levantar más peso sin una ejecución adecuada puede ser contraproducente y aumentar el riesgo de lesiones.
Cómo elegir entre volumen, definición o mantenimiento
La elección depende de los objetivos personales, la condición física actual y la salud general.
Si la meta principal es perder grasa conservando músculo, una etapa de definición puede ser adecuada. Si el objetivo es aumentar tamaño muscular y fuerza, una fase de volumen puede ofrecer mejores resultados.
También es común alternar ambas etapas según los cambios en los objetivos o la respuesta del cuerpo al entrenamiento.
Algunas razones para cambiar de fase incluyen:
Haber alcanzado el nivel de músculo y fuerza deseado.Haber acumulado más grasa de la esperada durante el volumen.Haber perdido demasiado peso o músculo durante la definición.No obtener los resultados esperados.
Existe además una tercera opción: el mantenimiento. Para quienes comienzan a entrenar, puede ser recomendable enfocarse primero en establecer hábitos saludables de alimentación y ejercicio durante algunos meses antes de decidir si realizar una fase de volumen o definición.
En conclusión, tanto el aumento de masa muscular como la definición requieren planificación, paciencia y progresión gradual. Evitar los extremos permite obtener mejores resultados, disminuir riesgos de lesiones y mantener una relación más saludable con el entrenamiento y la alimentación.
Instala la nueva aplicación de El Tiempo MX