— Agencias 09/07/2026
El cronotipo es una característica determinada en gran parte por la genética que regula los ritmos circadianos y define los momentos del día en los que una persona alcanza sus niveles más altos de energía y capacidad de concentración. Más que un hábito adquirido, es un rasgo biológico controlado por el hipotálamo y por genes como PER3.
Respetar el funcionamiento del reloj biológico no solo favorece un descanso de mejor calidad, sino que también contribuye a aumentar el rendimiento diario y a preservar la salud mental.
Los tres principales cronotipos: ¿Cuál es el tuyo?
Los cronotipos suelen agruparse en tres categorías inspiradas en diferentes aves:
Alondras (matutinos): Aproximadamente el 20% de la población pertenece a este grupo. Se despiertan temprano con facilidad, alcanzan su mayor nivel de energía durante la mañana y comienzan a sentirse cansados al anochecer. Generalmente destacan por ser personas organizadas, racionales y metódicas. Búhos (nocturnos): Representan cerca del 10% de la población. Su rendimiento mental aumenta significativamente a partir de las 6:00 de la tarde y suelen mantenerse activos hasta altas horas de la noche. Con frecuencia se asocian con una mayor creatividad y una intensa vida emocional, aunque suelen experimentar un desfase constante entre su reloj biológico y los horarios sociales. Colibríes (intermedios): Constituyen alrededor del 70% de las personas. Este grupo presenta una mayor flexibilidad para adaptarse a los horarios convencionales de trabajo, con variaciones de energía menos marcadas a lo largo del día.
Estrategias respaldadas por la ciencia para ajustar el reloj biológico
Para quienes poseen un cronotipo nocturno pero deben seguir rutinas matutinas, existen algunas medidas que pueden facilitar la adaptación:
Recibir luz natural al despertar: La exposición a la luz solar desde las primeras horas del día ayuda a disminuir la producción de melatonina y favorece el estado de alerta. Consumir un desayuno rico en proteínas: Este tipo de alimentación sincroniza más rápidamente los ritmos digestivos con la activación cognitiva. Limitar el consumo de cafeína: Evitar bebidas estimulantes después de las 3:00 de la tarde reduce la probabilidad de retrasar aún más el ciclo natural del sueño.
El "jetlag social": un conflicto entre la biología y las obligaciones diarias
El cronobiólogo Till Roenneberg introdujo el concepto de jetlag social para describir el desajuste entre el reloj biológico de las personas y los horarios impuestos por la sociedad.
De acuerdo con Roenneberg, la posición del reloj biológico respecto a un sincronizador externo (zeitgeber) responde a procesos biológicos y no a una cuestión de disciplina o fuerza de voluntad.
Esta perspectiva explica que la dificultad de muchas personas con cronotipo nocturno para levantarse temprano no obedece a la falta de compromiso o pereza, sino a una predisposición genética que entra en conflicto con las jornadas laborales tradicionales, generando una acumulación constante de deuda de sueño.
El gen PER3 influye en la preferencia por horarios matutinos o nocturnos
Investigaciones recientes han reforzado la importancia del gen PER3, uno de los principales reguladores del ritmo circadiano.
Información obtenida a partir de plataformas genómicas, como Genorama, indica que una variante específica de este gen, denominada rs57875989, desempeña un papel importante en la determinación del cronotipo.
Las personas que presentan la variante corta (genotipo 4/4) muestran una mayor tendencia natural a mantenerse alerta durante la noche, lo que respalda la idea de que el cronotipo es una característica biológica innata y no simplemente una preferencia personal.
El impacto económico de dormir poco y de la desalineación circadiana
La incompatibilidad entre los cronotipos naturales y los horarios laborales convencionales también tiene importantes repercusiones económicas.
Diversos estudios estiman que la falta de sueño y el llamado jetlag social generan pérdidas para la economía de Estados Unidos de entre 280 mil y 411 mil millones de dólares al año, cifra equivalente a más del 2% del Producto Interno Bruto (PIB).
Estas pérdidas se atribuyen principalmente al incremento del ausentismo laboral, la disminución de la productividad y el mayor riesgo de desarrollar problemas de salud. Los hallazgos sugieren que adaptar los horarios de trabajo a los ritmos biológicos de los empleados podría representar una de las estrategias más rentables para las organizaciones.
¿El cronotipo cambia con la edad?
La evidencia indica que el reloj biológico evoluciona a lo largo de la vida y no permanece igual desde la juventud hasta la vejez.
Un amplio análisis realizado con datos recopilados por Oura Ring encontró que las personas de entre 18 y 25 años presentan con mayor frecuencia un cronotipo nocturno. Sin embargo, conforme avanza la edad, existe una tendencia progresiva hacia un patrón más matutino. De hecho, entre los usuarios mayores de 55 años, cerca del 70% se clasifica como alondra.
Estos resultados resaltan la importancia de ajustar los hábitos diarios y las rutinas de descanso de acuerdo con la etapa de la vida en la que se encuentra cada persona.
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