— Agencias 07/07/2026
El entrenamiento de fuerza ha ganado una gran popularidad tanto en gimnasios como en rutinas realizadas en casa. Junto con este auge también se ha extendido la idea de que progresar consiste, principalmente, en levantar cada vez más peso. Sin embargo, aunque incrementar la carga puede favorecer el desarrollo de músculos más grandes y fortalecer tanto la masa muscular como los huesos, no siempre representa la mejor estrategia.
De acuerdo con Abbie Smith-Ryan, profesora de fisiología del ejercicio y nutrición de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, levantar cargas elevadas contribuye al fortalecimiento muscular y óseo. Aun así, aclaró que el concepto de "pesado" depende de cada persona: una carga que para alguien resulta casi imposible puede representar apenas un calentamiento para otra. Además, aumentar el peso no garantiza mejores resultados si la técnica se deteriora, si el objetivo del entrenamiento no requiere ese estímulo o si la intensidad termina siendo tan exigente que dificulta mantener una rutina constante.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) considera que una carga pesada equivale al 80 % o más del peso máximo que una persona puede levantar en una sola repetición. La fisióloga del ejercicio Rachelle Acitelli Reed explicó que, en términos prácticos, se trata de un peso con el que resulta extremadamente difícil completar entre cuatro y seis repeticiones, llegando a la última con un esfuerzo máximo y una respiración muy marcada.
Precisamente por esa elevada exigencia, muchas personas consideran que entrenar con cargas pesadas es una forma más eficiente de ejercitarse, ya que provoca fatiga en menos tiempo. Sin embargo, diversos especialistas coinciden en que el progreso físico no depende exclusivamente del peso utilizado. Reed señaló que la evidencia científica demuestra que, en numerosas situaciones, trabajar con cargas moderadas también ofrece excelentes resultados.
Los beneficios y las limitaciones de levantar cargas elevadas
Cuando se emplean correctamente, las cargas pesadas pueden aportar beneficios importantes. Smith-Ryan explicó que este tipo de entrenamiento ayuda a contrarrestar la pérdida de fibras musculares de contracción rápida que ocurre naturalmente con el envejecimiento, favoreciendo así la conservación de la fuerza.
Por su parte, James McKendry, profesor adjunto de nutrición y envejecimiento saludable de la Universidad de Columbia Británica, destacó que los huesos también se benefician al soportar cargas importantes contra la gravedad, ya que esto estimula la regeneración del tejido óseo. No obstante, precisó que no es necesario levantar grandes pesos para mantener la salud ósea, pues entrenar con cualquier nivel de resistencia puede resultar efectivo.
En consecuencia, levantar mucho peso puede ser una herramienta útil, pero no significa automáticamente que sea la mejor opción. La efectividad dependerá del objetivo específico y de la manera en que se aplique el entrenamiento.
La carga adecuada depende de la meta
Elegir el peso correcto resulta más sencillo cuando primero se define qué se pretende conseguir. Los especialistas suelen diferenciar cuatro objetivos principales: desarrollar fuerza máxima, aumentar la masa muscular, mejorar la potencia o incrementar la resistencia muscular.
Quienes buscan alcanzar la máxima fuerza deben trabajar con cargas elevadas, ya que el organismo se adapta específicamente al tipo de esfuerzo que realiza con mayor frecuencia. Según McKendry, prácticamente no existe otra forma de desarrollar este tipo de fuerza.
En cambio, cuando el propósito es incrementar el tamaño de los músculos, el factor más importante no es el peso en sí, sino el esfuerzo realizado. Lo esencial es acercarse al punto en el que el músculo ya no puede completar otra repetición con una técnica adecuada. Ese nivel de fatiga puede alcanzarse tanto con pesos elevados como con cargas más ligeras, aunque estas últimas requieren más repeticiones o un mayor tiempo bajo tensión.
Para mejorar la potencia, el ACSM recomienda utilizar cargas intermedias, equivalentes aproximadamente al 30 % o al 70 % del máximo de una repetición. Esto permite mover el peso con la mayor velocidad posible, aspecto fundamental para desarrollar esta capacidad.
Cuando el objetivo es aumentar la resistencia muscular, McKendry explicó que entrenar con cargas máximas no ofrece ventajas significativas, especialmente para disciplinas de larga duración como el maratón o el triatlón. En estos casos, resulta más conveniente realizar muchas repeticiones utilizando pesos ligeros para mantener contracciones musculares prolongadas.
La sobrecarga progresiva implica mucho más que añadir peso
La creencia de que progresar significa únicamente incrementar la carga ignora el verdadero concepto de sobrecarga progresiva. Según una publicación de Men's Health, este principio puede aplicarse de distintas maneras, como aumentar las repeticiones, realizar más series, reducir los tiempos de descanso, entrenar con mayor frecuencia, ampliar el rango de movimiento, perfeccionar la técnica, prolongar el tiempo bajo tensión o modificar el tipo de ejercicio para incrementar la intensidad.
La entrenadora y fisioterapeuta Stefi Cohen afirmó que muchas personas sienten presión por levantar cada vez más peso, creyendo que eso representa automáticamente un avance, cuando en realidad no siempre es así.
Para Cohen, la técnica constituye el aspecto más importante. Explicó que, si durante una sentadilla las rodillas se desalinean o la espalda pierde su posición correcta, añadir más peso solo refuerza un movimiento defectuoso, aumentando el riesgo de lesiones en lugar de favorecer una adaptación positiva.
Por ello, considera que incrementar la carga debería ser el último paso dentro del proceso de progresión. Antes es necesario dominar correctamente el movimiento mediante la práctica constante, aumentar gradualmente las repeticiones, las series y el tiempo bajo tensión, ampliar el rango de movimiento y, solo después, incorporar más peso.
La fuerza puede desarrollarse de diferentes maneras
El entrenamiento de fuerza no se limita al uso de barras y discos. La profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo Claudia Lescano recomienda combinar ejercicios con el propio peso corporal, bandas elásticas, cargas adecuadas y diferentes tiempos de contracción.
Asimismo, señaló que cada persona debe seguir un programa adaptado a sus características y objetivos, ya que existen distintas manifestaciones de la fuerza, como la fuerza máxima, la hipertrofia y la resistencia muscular. También recordó que un músculo de mayor tamaño no necesariamente produce más fuerza.
En la misma línea, el entrenador de calistenia Víctor Vázquez manifestó que entrenar utilizando el peso corporal constituye una de las formas más eficaces de desarrollar fuerza. Independientemente del método elegido, ambos especialistas coinciden en que el progreso depende de la progresión, la variedad, la especificidad y la adaptación individual, más que de levantar cada vez más peso.
Los riesgos de utilizar cargas excesivas
Los especialistas también advierten que emplear cargas demasiado elevadas sin la preparación adecuada puede ocasionar problemas importantes. Lescano explicó que levantar grandes pesos durante períodos prolongados puede favorecer lesiones en la columna vertebral, las articulaciones, los ligamentos y otras estructuras del sistema musculoesquelético. Además, señaló que este tipo de esfuerzo podría estimular en exceso la vía metabólica mTOR, relacionada con procesos de envejecimiento acelerado.
Por su parte, Vázquez advirtió que entrenar con cargas excesivas sin supervisión profesional aumenta el riesgo de sufrir hernias, esguinces y desgarros musculares.
En definitiva, el entrenamiento de fuerza puede mejorar la masa muscular, fortalecer los huesos y aumentar la capacidad funcional. Sin embargo, progresar no significa necesariamente levantar cada vez más peso, sino elegir la carga que permita entrenar con buena técnica, de forma segura y constante, facilitando la continuidad del ejercicio a largo plazo.
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