— Agencias 07/07/2026
Las sardinas son uno de los pescados más nutritivos que existen. A pesar de que su sabor intenso no agrada a todas las personas, aportan una gran cantidad de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales en una porción pequeña. Suelen consumirse frescas o enlatadas, conservadas en agua, aceite o salsas.
Principales nutrientes
Una lata de aproximadamente 106 gramos de sardinas aporta, en promedio:
191 kcal 22.6 g de proteína 10.5 g de grasa 351 mg de calcio 451 mg de fósforo 48.5 μg de selenio 8.2 μg de vitamina B12 4.4 μg de vitamina D
Beneficios para la salud
1. Favorecen la salud cardiovascular
Las sardinas son una de las mejores fuentes naturales de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), que contribuyen a:
Reducir los triglicéridos. Disminuir la inflamación. Favorecer el funcionamiento de los vasos sanguíneos. Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además, al ser peces pequeños, contienen mucho menos mercurio que especies grandes como el atún o el pez espada.
2. Aportan proteínas de alta calidad
Una sola lata proporciona más de 22 gramos de proteína, necesaria para:
Mantener la masa muscular. Favorecer la recuperación después del ejercicio. Reparar tejidos. Incrementar la sensación de saciedad.
3. Fortalecen huesos y dientes
Las espinas blandas de las sardinas son comestibles y constituyen una excelente fuente de:
Calcio. Fósforo. Vitamina D.
Estos nutrientes trabajan conjuntamente para mantener una buena densidad ósea y ayudar a prevenir la osteoporosis.
4. Benefician al cerebro
Los omega-3 también participan en el funcionamiento del sistema nervioso y se han asociado con:
Mejor memoria. Menor riesgo de deterioro cognitivo. Reducción del riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer.
5. Excelente fuente de vitamina B12
Una lata supera ampliamente la cantidad diaria recomendada de vitamina B12, indispensable para:
La formación de glóbulos rojos. El funcionamiento adecuado del sistema nervioso. La síntesis de ADN.
La deficiencia de esta vitamina puede producir anemia y alteraciones neurológicas.
6. Contienen selenio
El selenio actúa como antioxidante y participa en:
La función del sistema inmunológico. La salud de la tiroides. La protección de las células frente al daño oxidativo.
¿Existen riesgos?
En general, las sardinas son un alimento muy saludable, aunque conviene considerar algunos aspectos:
Sodio: Las sardinas enlatadas pueden contener cantidades elevadas de sal. Las personas con hipertensión deben revisar la etiqueta y preferir versiones con bajo contenido de sodio. Purinas: Son ricas en purinas, por lo que quienes padecen gota o hiperuricemia podrían necesitar limitar su consumo. Alergia al pescado: Las personas alérgicas deben evitarlas completamente. Conservación: Es recomendable adquirir productos de fabricantes confiables para minimizar el riesgo de contaminación.
¿Con qué frecuencia pueden consumirse?
Para la mayoría de las personas sanas, consumir sardinas 1 o 2 veces por semana puede formar parte de una alimentación equilibrada. Aportan proteínas, omega-3, calcio, vitamina D y vitamina B12 con un contenido muy bajo de mercurio en comparación con otros pescados.
Conclusión
Las sardinas destacan por ser uno de los alimentos con mayor densidad nutricional. Su combinación de proteínas de alta calidad, omega-3, calcio, vitamina D, fósforo, selenio y vitamina B12 las convierte en una excelente opción para favorecer la salud cardiovascular, cerebral, muscular y ósea. No obstante, es recomendable elegir presentaciones con menor contenido de sodio y moderar su consumo en personas con gota o enfermedades que requieran una dieta baja en purinas.
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