— Agencias 07/07/2026
El azúcar añadido suele estar presente en muchos alimentos de consumo diario, incluso en productos que aparentan ser saludables. Aprender a identificarlo permite disminuir su consumo sin necesidad de eliminar los postres o adoptar una alimentación excesivamente restrictiva.
Esa es la propuesta de Eating Healthy Magazine, que ofrece una guía práctica para reconocer las fuentes ocultas de azúcar y hacer elecciones más saludables.
El primer paso consiste en diferenciar los azúcares naturales de los azúcares añadidos. Los naturales se encuentran de forma inherente en alimentos como las frutas, que contienen fructosa, y la leche, que aporta lactosa. En cambio, los azúcares añadidos son incorporados durante la elaboración, preparación o procesamiento de los alimentos e incluyen ingredientes como azúcar refinada, azúcar morena, miel y jarabe de maíz de alta fructosa.
Esta diferencia es importante porque los azúcares naturales se consumen junto con fibra, vitaminas y otros nutrientes que ralentizan su absorción. Por el contrario, los azúcares añadidos elevan la glucosa en sangre con mayor rapidez y, cuando se consumen en exceso, se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, inflamación y enfermedad del hígado graso no alcohólico.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares añadidos representen menos del 10 % del consumo calórico diario y señala que reducirlos al 5 % podría aportar beneficios adicionales, especialmente en la prevención de la obesidad y la caries dental. Además, investigaciones publicadas en The BMJ relacionan un elevado consumo de azúcares libres con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Por su parte, los Centers for Disease Control and Prevention indican que un adulto promedio en Estados Unidos consume alrededor de 17 cucharaditas de azúcar añadido al día, una cantidad cercana al doble del límite recomendado por la American Heart Association.
Alimentos que esconden más azúcar del que parece
El azúcar añadido no solo está presente en refrescos, dulces o galletas. También puede encontrarse en productos que muchas personas consideran saludables.
Yogures saborizados y granola
Los yogures con sabor, incluso aquellos que se comercializan como "naturales" u "orgánicos", pueden contener entre 12 y 20 gramos de azúcar añadido por porción.
La granola también puede aportar cantidades elevadas de azúcar, llegando a contener por taza una cantidad similar a la de algunas galletas.
Como alternativa, se recomienda elegir yogur natural y añadir fruta fresca. Si se desea un toque más dulce, puede incorporarse una pequeña cantidad de miel. En el caso de la granola, es preferible optar por productos con menos de cinco gramos de azúcar añadido por porción o prepararla en casa utilizando avena, frutos secos, canela y una cantidad moderada de jarabe de arce.
Pan industrial
Muchos panes comerciales, incluso aquellos etiquetados como integrales o ligeros, contienen entre dos y cuatro gramos de azúcar añadido por rebanada.
La recomendación es revisar la lista de ingredientes y escoger panes que contengan entre cero y dos gramos de azúcar por rebanada y un listado corto de ingredientes. Si el azúcar, la miel o la melaza aparecen entre los primeros componentes, probablemente el producto sea más dulce de lo necesario.
Salsas, aderezos y refrigerios
Algunos condimentos también aportan cantidades importantes de azúcar sin que muchas personas lo noten.
Entre ellos destacan:
Kétchup. Salsa barbacoa. Salsa teriyaki. Algunas vinagretas balsámicas.
Por ejemplo, dos cucharadas de kétchup pueden aportar alrededor de ocho gramos de azúcar añadido.
Como sustitutos, se sugieren opciones como mostaza, aderezos preparados con aceite de oliva y vinagre, así como versiones caseras con menor contenido de azúcar. Para acompañar botanas o preparar sándwiches, también pueden utilizarse hummus o aguacate triturado.
Batidos y barras de proteína
Muchos batidos embotellados y barras de proteína se promocionan como alimentos saludables, aunque con frecuencia contienen azúcares añadidos provenientes de jarabes o concentrados de frutas.
Incluso los productos etiquetados como "sin azúcar añadido" pueden incorporar concentrado de jugo de fruta, un ingrediente que también puede elevar la glucosa en sangre de manera similar al azúcar convencional.
Para las colaciones, la guía recomienda alimentos que combinen proteínas y fibra y que aporten menos de ocho gramos de azúcar añadido por porción.
Algunas opciones prácticas incluyen:
Fruta entera acompañada de frutos secos. Huevos cocidos.
La Harvard T.H. Chan School of Public Health advierte que el exceso de azúcar añadido puede favorecer el aumento de peso y alterar el control de la glucosa incluso en personas sin diabetes, por lo que recomienda priorizar alimentos integrales y revisar cuidadosamente las etiquetas nutricionales.
Bebidas y alternativas más saludables
El café también puede convertirse en una fuente inesperada de azúcar.
Muchas bebidas vegetales, como las elaboradas con almendra o avena, contienen entre siete y quince gramos de azúcar por taza. La cantidad aumenta aún más cuando se añaden jarabes saborizados o crema batida.
Una mejor opción consiste en elegir versiones sin azúcar y utilizar especias como canela o vainilla para aportar sabor. Quienes prefieren cafés aromatizados también pueden reducir gradualmente la cantidad de jarabe que utilizan.
Reducir el azúcar de forma gradual
La idea principal no es eliminar completamente los alimentos dulces, sino identificar de dónde proviene el azúcar y reservar su consumo para momentos específicos, evitando que se acumule de manera inadvertida en la alimentación diaria.
El artículo también señala que reducir el azúcar de forma demasiado brusca puede aumentar los antojos y favorecer episodios de consumo excesivo. Por ello, recomienda realizar cambios progresivos que permitan al paladar adaptarse poco a poco a sabores menos dulces.
Finalmente, menciona que edulcorantes como la fruta del monje, la estevia o el eritritol pueden utilizarse como apoyo ocasional, aunque no deberían sustituir el objetivo principal: acostumbrarse gradualmente a consumir alimentos con menor intensidad de dulzor mediante pequeños cambios sostenidos, como modificar el desayuno, reemplazar algunos condimentos y reducir el azúcar oculto presente en numerosos productos cotidianos.
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