— Agencias 04/07/2026
La capacidad cardiorrespiratoria, conocida también como VO₂ máximo, está estrechamente relacionada con una mejor resistencia física y un mejor estado de salud.
Sin embargo, especialistas citados por GQ, ScienceDirect y Frontiers coinciden en que no basta con realizar ejercicio cardiovascular sin una planificación adecuada. Factores como la intensidad, el volumen del entrenamiento y la forma de medir este indicador son determinantes para obtener resultados.
Para aumentar el VO₂ máximo, los expertos recomiendan un entrenamiento organizado por zonas de intensidad. Según GQ, entre el 70% y el 80% del ejercicio semanal debería realizarse en zona 2, es decir, a una intensidad moderada, mientras que el 20% al 30% restante puede destinarse a intervalos de alta intensidad.
Por su parte, ScienceDirect señala que la intensidad del ejercicio es el factor con mayor impacto en la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, aunque también es fundamental ajustar la duración de las sesiones, el tipo de actividad y la frecuencia semanal.
El VO₂ máximo representa la capacidad del organismo para captar oxígeno, transportarlo a través de la sangre y utilizarlo en los músculos durante el ejercicio. Cuanto mayor es este valor, más eficiente es el funcionamiento del corazón, los pulmones y el sistema muscular, además de asociarse con un menor riesgo de mortalidad.
La revisión publicada en ScienceDirect considera la capacidad cardiorrespiratoria como un biomarcador de gran valor tanto en personas sanas como en quienes padecen alguna enfermedad. Incluso retoma una declaración de la Asociación Americana del Corazón (AHA) que recomienda medir o estimar este indicador al menos una vez al año en todos los adultos.
Los especialistas también destacan que este parámetro sigue siendo poco utilizado en la práctica clínica, a pesar de que distintas guías lo consideran un factor de riesgo tan importante como la hipertensión, la diabetes, la obesidad o el tabaquismo.
¿Qué ejercicios ayudan a mejorar el VO₂ máximo?
Entre las actividades recomendadas para desarrollar la resistencia cardiovascular se encuentran caminar a paso ligero, trotar, nadar y montar bicicleta a una intensidad moderada. Estas actividades forman parte del entrenamiento en zona 2, que constituye la mayor parte del programa.
El porcentaje restante debe incluir ejercicios de alta intensidad, como carreras rápidas o entrenamientos por intervalos, que llevan al organismo a trabajar en zonas cuatro o cinco de esfuerzo.
No obstante, los especialistas recuerdan que la intensidad debe adaptarse a la condición física, la edad y el estado de salud de cada persona para evitar riesgos y favorecer una progresión segura.
La intensidad es el factor más importante
La evidencia recopilada por ScienceDirect respalda que la intensidad del entrenamiento es el componente que más influye en el aumento de la capacidad cardiorrespiratoria.
Sin embargo, un programa bien diseñado también debe definir la duración de cada sesión, el tipo de ejercicio y la frecuencia semanal para obtener mejores resultados.
En personas con enfermedad cardiovascular, diversos estudios muestran que cada incremento de 1 ml/kg/min en el VO₂ máximo se relaciona con un aumento de la supervivencia de entre el 9% y el 15%, además de una reducción cercana al 21% en el riesgo de sufrir nuevos eventos cardiovasculares.
Asimismo, realizar mediciones objetivas permite personalizar mejor los entrenamientos y evaluar la evolución de cada paciente.
¿Sirve entrenar en altura?
La revista científica Frontiers analizó diferentes métodos de entrenamiento en hipoxia, es decir, en condiciones de menor disponibilidad de oxígeno, utilizados principalmente por deportistas de alto rendimiento.
Tras revisar 59 estudios, concluyó que varias de estas estrategias mejoran el VO₂ máximo más que entrenar al nivel del mar.
La modalidad que obtuvo mejores resultados fue la estrategia conocida como "vivir en altura y entrenar a baja altitud". Sin embargo, los investigadores aclaran que estos protocolos están dirigidos a atletas y no deben interpretarse como una recomendación para la población general.
¿Cómo se mide la capacidad cardiorrespiratoria?
El método más preciso para medir el VO₂ máximo es la prueba de esfuerzo cardiopulmonar, considerada el estándar de referencia.
Esta evaluación requiere equipo especializado, personal capacitado y que el paciente realice un esfuerzo máximo, por lo que no suele emplearse de forma rutinaria.
Cuando no es posible realizar esta prueba, existen métodos para estimar la capacidad cardiorrespiratoria utilizando información como la edad, el índice de masa corporal, el nivel de actividad física, antecedentes de tabaquismo y cuestionarios clínicos.
Además, algunas aplicaciones móviles y relojes inteligentes ofrecen estimaciones razonables del VO₂ máximo, aunque los especialistas advierten que sus resultados no sustituyen una evaluación médica y presentan un margen de error considerable a nivel individual.
Otra herramienta útil en determinados casos es la prueba de caminata de seis minutos, especialmente para valorar la capacidad funcional y la respuesta a programas de rehabilitación.
La interpretación depende de cada persona
Los expertos también recuerdan que los valores normales del VO₂ máximo cambian con la edad y otras características individuales, por lo que no deben interpretarse de forma aislada.
Antes de iniciar entrenamientos intensos o aumentar significativamente la carga de ejercicio, es recomendable valorar la condición física, la edad y el estado general de salud. Cuando el programa incluye esfuerzos de alta intensidad, contar con la orientación de un profesional puede ayudar a diseñar un plan más seguro y eficaz.
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