— Agencias 04/07/2026
Hacer ejercicio es una de las recomendaciones médicas más repetidas, pero muchas personas aún tienen la misma duda: ¿cuánto tiempo debo moverme para obtener beneficios reales? Mientras algunos creen que solo los entrenamientos intensos funcionan, otros piensan que caminar unos minutos al día es suficiente.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recopilado décadas de investigaciones para responder esta pregunta. Sus recomendaciones, respaldadas por estudios en salud pública, cardiología, medicina del deporte y epidemiología, muestran que no es necesario convertirse en atleta para reducir el riesgo de enfermedades y aumentar la esperanza de vida. Lo más importante es alcanzar una cantidad mínima de actividad física de forma constante. A continuación, te explicamos qué dice la ciencia y por qué este hábito puede transformar tu salud.
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La cantidad exacta de ejercicio que recomienda la OMS
1Foto: Debate
Pocos lo saben, pero la recomendación oficial de la OMS es mucho más accesible de lo que muchas personas imaginan.
Para los adultos de entre 18 y 64 años, el organismo aconseja realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas.
Esto significa que caminar a paso ligero durante unos 30 minutos al día, cinco veces por semana, ya permite alcanzar el mínimo recomendado para obtener beneficios importantes.
La OMS también señala que realizar más actividad física, siempre dentro de las posibilidades de cada persona, puede proporcionar beneficios adicionales para la salud.
¿Qué cuenta realmente como ejercicio?
2Foto: Temática
Uno de los errores más comunes consiste en pensar que solo el gimnasio cuenta como actividad física.
La realidad es mucho más amplia. Caminar rápidamente, bailar, subir escaleras, nadar, montar bicicleta, practicar senderismo, jugar tenis o incluso realizar labores domésticas intensas pueden contribuir a cumplir las recomendaciones semanales.
La clave está en aumentar la frecuencia cardíaca y mantener el movimiento durante un tiempo suficiente.
Esto significa que muchas personas ya realizan parte de la actividad recomendada sin darse cuenta, aunque todavía pueden incorporar pequeños cambios para alcanzar el objetivo semanal.
Lo que ocurre en tu cuerpo cuando te mueves todos los días
3Ejercicio
Expertos advierten que el ejercicio beneficia prácticamente a todos los órganos del cuerpo.
El corazón bombea sangre con mayor eficiencia, mejora la circulación, disminuye la presión arterial y aumenta la capacidad pulmonar.
Al mismo tiempo, los músculos se fortalecen, los huesos conservan mejor su densidad y el metabolismo utiliza la glucosa de manera más eficiente, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.
Diversas investigaciones también muestran que la actividad física ayuda a controlar el colesterol, mantener un peso saludable y disminuir la inflamación relacionada con múltiples enfermedades crónicas.
El cerebro también cambia cuando haces ejercicio
4Ayuda en el cerebro
Casi nadie imagina que caminar o correr regularmente también beneficia al cerebro.
Diversos estudios en neurociencia muestran que el ejercicio favorece la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína relacionada con el aprendizaje, la memoria y la formación de nuevas conexiones neuronales.
Además, durante la actividad física se liberan endorfinas y otras sustancias químicas que contribuyen al bienestar emocional.
Por esta razón, psicólogos y psiquiatras suelen recomendar el ejercicio como parte de un estilo de vida saludable para reducir síntomas de estrés, ansiedad y depresión leve, aunque no sustituye los tratamientos médicos cuando estos son necesarios.
Permanecer sentado demasiado tiempo también representa un riesgo
5Foto: Debate
Lo que está pasando con el sedentarismo preocupa a especialistas de todo el mundo.
La OMS advierte que permanecer muchas horas sentado aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y muerte prematura, incluso en personas que realizan ejercicio algunos días de la semana.
Por ello, además de cumplir con los minutos recomendados, también aconseja interrumpir los periodos prolongados de inactividad levantándose, caminando unos minutos o realizando movimientos ligeros varias veces al día.
Pequeñas pausas pueden marcar una diferencia importante cuando se trabaja frente a una computadora durante largas jornadas.
El ejercicio ayuda a vivir más años, pero también a vivir mejor
6Ejercicio
Cuando se habla de longevidad, muchas personas piensan únicamente en sumar años.
Sin embargo, los investigadores destacan que el objetivo también consiste en mantener una buena calidad de vida durante el envejecimiento.
La actividad física regular ayuda a conservar la fuerza muscular, el equilibrio, la movilidad y la independencia funcional.
Esto disminuye el riesgo de caídas, fracturas y discapacidad en edades avanzadas.
Además, las personas físicamente activas suelen presentar menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y deterioro cognitivo.
El entrenamiento de fuerza también forma parte de la recomendación
7Ejercicio
Pocos lo saben, pero la OMS no solo habla de caminar o correr.
El organismo recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, trabajando los principales grupos musculares.
Esto puede lograrse utilizando pesas, bandas elásticas, máquinas de gimnasio o incluso el propio peso corporal mediante sentadillas, flexiones, planchas o ejercicios funcionales.
Fortalecer los músculos ayuda a proteger las articulaciones, mantener una buena postura, prevenir la pérdida de masa muscular asociada con la edad y mejorar la capacidad para realizar actividades cotidianas.
Nunca es tarde para empezar
8Ejercicio
Uno de los mitos más frecuentes consiste en pensar que solo quienes hacen ejercicio desde jóvenes obtienen beneficios.
La evidencia científica demuestra lo contrario.
Diversos estudios han encontrado que comenzar una rutina de actividad física incluso después de los 50 o 60 años continúa reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y mejora la calidad de vida.
Los especialistas recomiendan iniciar de manera gradual, elegir actividades agradables y consultar con un profesional de la salud cuando existan enfermedades previas o dudas sobre el nivel de esfuerzo adecuado.
La constancia resulta mucho más importante que la intensidad extrema.
El mejor ejercicio es el que puedes mantener durante años
9Ejercicio
Expertos advierten que el error más común consiste en comenzar rutinas demasiado exigentes que terminan abandonándose pocas semanas después.
La ciencia muestra que los mayores beneficios aparecen cuando la actividad física se convierte en un hábito permanente.
Caminar diariamente, practicar ciclismo los fines de semana, bailar, nadar o asistir a clases grupales son opciones igualmente válidas si permiten alcanzar las recomendaciones de la OMS.
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