— Agencias 27/06/2026
Muchas personas consideran que, después de los 40 años, perder peso es una meta casi inalcanzable. Sin embargo, especialistas en nutrición, endocrinología y medicina del deporte coinciden en que el principal obstáculo no suele ser la edad, sino ciertos hábitos cotidianos que a menudo pasan inadvertidos.
De hecho, una de las equivocaciones más comunes es creer que comer muy poco o seguir dietas extremadamente restrictivas acelera el adelgazamiento, cuando en realidad puede producir el efecto contrario. Si llevas meses intentando bajar de peso sin obtener resultados, estos consejos pueden ayudarte a comprender qué podría estar fallando y cómo adoptar una estrategia más saludable.
Comer demasiado poco para adelgazar más rápido
Reducir drásticamente la cantidad de alimentos es uno de los errores más frecuentes entre las personas mayores de 40 años que desean perder peso en poco tiempo. Aunque esta estrategia puede generar una disminución inicial en la báscula, los especialistas advierten que suele ser difícil de mantener y favorece el llamado efecto rebote.
Cuando el consumo de calorías es excesivamente bajo, el organismo no solo pierde grasa, sino también masa muscular. Esto es importante porque el músculo contribuye al gasto energético diario; por lo tanto, una reducción significativa de la masa muscular puede dificultar el mantenimiento del peso alcanzado.
Además, las dietas muy restrictivas incrementan el riesgo de presentar deficiencias nutricionales, fatiga, irritabilidad y abandono del plan alimenticio. Por ello, los expertos recomiendan optar por un déficit calórico moderado, sostenible y acompañado de una alimentación balanceada.
El metabolismo cambia con la edad, pero no se detiene
Existe la idea de que al llegar a los 40 años el metabolismo deja de funcionar con la misma eficacia. Sin embargo, estudios recientes indican que los cambios metabólicos relacionados con la edad son progresivos y dependen de diversos factores, como la composición corporal, la actividad física, la alimentación y ciertas enfermedades.
Lo que sí puede ocurrir es una disminución gradual de la masa muscular cuando no se realizan ejercicios de fuerza o suficiente actividad física, lo que reduce ligeramente el gasto energético diario.
La buena noticia es que estos cambios pueden compensarse con hábitos saludables, por lo que la edad, por sí sola, no impide alcanzar o mantener un peso adecuado.
Omitir comidas no suele ser una estrategia eficaz
Muchas personas creen que saltarse el desayuno o la cena ayudará a perder peso más rápidamente. Sin embargo, los especialistas advierten que esta práctica puede incrementar el hambre durante el resto del día y favorecer el consumo excesivo de alimentos con alto contenido calórico.
Más que la cantidad de comidas, lo realmente importante es la calidad de la alimentación y el equilibrio entre las calorías consumidas y las gastadas.
En algunos casos, estrategias como el ayuno intermitente pueden formar parte de un plan supervisado por profesionales, pero no son adecuadas para todas las personas ni han demostrado ser superiores a otros patrones de alimentación saludables.
Consumir suficiente proteína ayuda a preservar la masa muscular
A partir de los 40 años cobra mayor importancia asegurar una ingesta adecuada de proteínas.
Este nutriente contribuye a conservar la masa muscular durante el proceso de pérdida de peso y también favorece una mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito.
Los especialistas aconsejan incluir fuentes saludables de proteína, como pescado, pollo, huevo, lácteos bajos en grasa, legumbres, soya y frutos secos, dentro de una alimentación equilibrada.
No se trata de aumentar excesivamente el consumo, sino de distribuirlo adecuadamente a lo largo del día según las necesidades de cada persona.
El entrenamiento de fuerza es tan importante como el ejercicio aeróbico
Actividades como caminar, correr o andar en bicicleta aportan importantes beneficios para la salud cardiovascular. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también desempeña un papel fundamental en el control del peso después de los 40 años.
Ejercicios con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal ayudan a conservar e incluso aumentar la masa muscular cuando se realizan de manera constante.
Mantener una buena musculatura favorece la movilidad, la independencia funcional y el gasto energético diario.
Por ello, los especialistas recomiendan combinar ejercicios aeróbicos con entrenamiento de fuerza varias veces por semana, adaptando siempre la intensidad a la condición física de cada persona.
Dormir bien también favorece el control del peso
Cada vez existe más evidencia científica que relaciona la falta de sueño con alteraciones en el apetito y en la regulación del metabolismo.
Dormir menos horas de las necesarias puede aumentar el deseo de consumir alimentos ricos en azúcares y grasas debido a cambios hormonales que afectan las señales de hambre y saciedad.
Además, el cansancio reduce la motivación para hacer ejercicio y dificulta mantener hábitos saludables.
Por esta razón, los expertos consideran que un descanso adecuado debe formar parte de cualquier estrategia orientada a perder peso.
El estrés puede dificultar la pérdida de peso
Las responsabilidades laborales, familiares y los cambios propios de esta etapa de la vida pueden incrementar los niveles de estrés.
Cuando el estrés se prolonga durante mucho tiempo, algunas personas desarrollan conductas como comer por ansiedad, reducir la actividad física o dormir menos, factores que dificultan el control del peso corporal.
Por ello, los especialistas recomiendan incorporar estrategias para controlar el estrés, como técnicas de relajación, ejercicio regular, actividades recreativas o apoyo psicológico cuando sea necesario, ya que forman parte del manejo integral de un peso saludable.
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