— Agencias 12/06/2026
Aunque ningún ejercicio reemplaza la valoración de un profesional de la salud, muchos especialistas recomiendan actividades suaves y de bajo impacto para fortalecer los músculos que rodean la cadera y preservar la movilidad con el paso de los años. A continuación, se presentan siete ejercicios que pueden realizarse sentado y que resultan especialmente útiles para personas mayores de 65 años.
1. Marcha sentada: una forma sencilla de activar la cadera
Sentado en una silla estable y manteniendo la espalda recta, eleva una rodilla lentamente en dirección al pecho y luego bájala. Repite el movimiento con la otra pierna, simulando una marcha desde la posición sentada.
Beneficio: Ayuda a activar los músculos flexores de la cadera y favorece la coordinación y la movilidad al caminar.
Repeticiones recomendadas: Entre 10 y 15 elevaciones con cada pierna.
2. Apertura de rodillas para mejorar la movilidad
Con ambos pies apoyados en el suelo y las rodillas juntas, separa lentamente las rodillas hacia los lados y luego vuelve a la posición inicial de manera controlada.
Beneficio: Contribuye a fortalecer los músculos estabilizadores de la cadera y a mejorar el rango de movimiento de la articulación.
Repeticiones recomendadas: De 10 a 12 movimientos suaves.
3. Extensión de pierna para aumentar la estabilidad
Desde una posición sentada, extiende una pierna hacia adelante hasta que quede recta. Mantén la postura unos segundos y regresa lentamente a la posición inicial.
Beneficio: Aunque trabaja principalmente los músculos del muslo, también favorece la estabilidad de la cadera.
Repeticiones recomendadas: 10 veces con cada pierna.
4. Elevación lateral de rodilla sentado
Manteniendo una postura erguida y la espalda apoyada, mueve una rodilla suavemente hacia afuera sin alejar demasiado el pie del suelo. Regresa al centro y repite con la otra pierna.
Beneficio: Activa los músculos laterales de la cadera, fundamentales para mantener el equilibrio.
Repeticiones recomendadas: Entre 8 y 10 repeticiones por lado.
5. Deslizamiento de pies para conservar la flexibilidad
Con ambos pies apoyados en el suelo, desliza lentamente uno de ellos hacia adelante hasta estirar la pierna y luego vuelve a la posición inicial.
Beneficio: Ayuda a mantener la movilidad de la articulación de la cadera sin generar un impacto excesivo.
Repeticiones recomendadas: 10 movimientos por cada pierna.
6. Elevación de talones sentado
Apoya las puntas de los pies en el suelo y eleva los talones lentamente. Después, vuelve a bajarlos y repite el movimiento.
Beneficio: Fortalece los músculos de las piernas y contribuye a mejorar la estabilidad durante la marcha.
Repeticiones recomendadas: 15 elevaciones realizadas de forma pausada.
7. Rotación suave del tronco sentado
Con la espalda recta y las caderas apoyadas en la silla, gira lentamente el torso hacia un lado. Regresa al centro y realiza el movimiento hacia el lado contrario.
Beneficio: Favorece la movilidad de la zona de la cadera y puede ayudar a disminuir la sensación de rigidez.
Repeticiones recomendadas: Entre 5 y 8 giros suaves hacia cada lado.
Estos ejercicios pueden incorporarse fácilmente a la rutina diaria y contribuir a mantener la movilidad, la fuerza y el equilibrio. No obstante, si existe dolor, limitación importante del movimiento o alguna condición médica previa, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
Instala la nueva aplicación de El Tiempo MX