— Redacción El Tiempo 11/02/2026
La protección del corazón se ha convertido en un eje central de la medicina preventiva actual, y el manejo adecuado de los lípidos en sangre es clave para evitar enfermedades cardiovasculares de gravedad.
Más que recurrir de inmediato a medicamentos, la estrategia más efectiva y natural para disminuir el colesterol consiste en modificar de manera consciente la alimentación y adoptar una rutina constante de actividad física.
De acuerdo con los consensos más recientes en cardiología y nutrición, el colesterol LDL —conocido como “colesterol malo”— puede reducirse de forma importante al incluir nutrientes específicos que influyen directamente en su metabolismo.
Fibra soluble y betaglucanos: aliados del corazón
Uno de los métodos biológicos más eficaces para disminuir el colesterol en sangre es aumentar el consumo de fibra soluble. Este tipo de fibra, presente en alimentos como la avena, las leguminosas, las manzanas y las zanahorias, forma una sustancia gelatinosa en el intestino que se une a los ácidos biliares cargados de colesterol.
Al eliminarse estos compuestos a través del sistema digestivo, el hígado necesita utilizar el colesterol circulante para producir más bilis, lo que contribuye a reducir los niveles de LDL en el plasma. Los especialistas sugieren ingerir entre 10 y 15 gramos diarios de fibra soluble para comenzar a observar beneficios clínicos en poco tiempo.
Grasas saludables y el papel de los Omega-3
No todas las grasas son perjudiciales. El enfoque correcto no es eliminarlas por completo, sino reemplazar las grasas saturadas y trans por opciones más saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas.
El aceite de oliva extra virgen, rico en ácido oleico, así como las nueces y las semillas de lino, aportan ácidos grasos Omega-3. Estos compuestos ayudan a disminuir la inflamación general del organismo y favorecen el aumento del colesterol HDL, conocido como “colesterol bueno”. El HDL cumple la función de retirar el exceso de grasa acumulada en las arterias y transportarla al hígado para su eliminación.
Ejercicio y hábitos de vida
La alimentación debe ir acompañada de actividad física regular. Ejercicios aeróbicos como caminar a paso rápido, nadar o andar en bicicleta durante al menos 30 minutos al día estimulan enzimas que facilitan el traslado del LDL desde la sangre hacia los músculos, donde se utiliza como fuente de energía.
De igual forma, dejar de fumar y moderar el consumo de alcohol resulta esencial, ya que ambos factores dañan los vasos sanguíneos y favorecen la oxidación de los lípidos.
En conjunto, controlar el colesterol de manera natural implica un compromiso integral con el estilo de vida, lo que permite mejorar la calidad de vida y aumentar la longevidad sin depender exclusivamente de tratamientos farmacológicos.
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