— Redacción El Tiempo 14/12/2025
Cuando el estrés surge de manera inesperada, no siempre hay tiempo para dedicar varios minutos a la meditación.
En ese escenario, una técnica de respiración muy breve —de alrededor de un minuto— se ha convertido en una estrategia eficaz para disminuir la ansiedad y restablecer el equilibrio emocional.
Su efecto se debe a que activa directamente el sistema nervioso parasimpático, responsable de inducir la respuesta de relajación en el cuerpo.
Un ejercicio sencillo para aliviar la ansiedad en 60 segundos
Esta técnica se basa en una secuencia respiratoria clara que puede practicarse en cualquier momento y lugar, sin necesidad de preparación previa. El esquema más común es el siguiente:
Inhalar por la nariz durante 4 segundos.
Retener el aire en los pulmones otros 4 segundos.
Exhalar lentamente por la boca durante 6 segundos.
Este ciclo se repite entre cuatro y seis veces, completando aproximadamente un minuto. El punto clave es la exhalación más larga, ya que envía señales de calma al sistema nervioso y ayuda a reducir la frecuencia cardíaca.
Efectos de esta respiración en el sistema nervioso
Las técnicas de respiración lenta y consciente están estrechamente vinculadas con la estimulación del nervio vago, una vía fundamental para activar el sistema nervioso parasimpático. Al prolongar la exhalación, el organismo interpreta que ya no se encuentra en estado de alerta, lo que favorece una respuesta fisiológica de relajación.
Diversas investigaciones han comprobado que este tipo de respiración estructurada mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad. Estudios recientes sugieren que prácticas como los suspiros repetidos o las exhalaciones prolongadas pueden ser incluso más eficaces que algunas formas tradicionales de meditación.
Respaldo científico de la respiración consciente
Desde la neurofisiología, la respiración profunda y controlada influye en regiones cerebrales relacionadas con la activación y la vigilancia. Investigaciones realizadas en instituciones como la Universidad de Stanford han observado que estas técnicas disminuyen la actividad de los centros cerebrales asociados a la alerta constante, generando una sensación rápida de calma mental.
Este funcionamiento explica por qué métodos como la respiración 4-4-6 o la respiración en caja se emplean cada vez más en ámbitos clínicos, laborales y deportivos para manejar el estrés y la ansiedad.
Otras técnicas de respiración con beneficios demostrados
La respiración de un minuto no es la única opción avalada por la ciencia. Existen otras variantes que comparten el principio de respiración lenta y controlada:
Respiración 4-7-8: difundida por el Dr. Andrew Weil, combina una inhalación de 4 segundos, una pausa de 7 y una exhalación de 8 segundos; se usa especialmente para favorecer el sueño.
Coherencia cardíaca (3-6-5): consiste en respirar de forma lenta durante cinco minutos, tres veces al día, con efectos sostenidos sobre el estrés.
Respiración nasal alternada y respiración cuadrada: técnicas provenientes del yoga que ayudan a equilibrar la actividad del sistema nervioso.
Cómo realizar correctamente la respiración 4-4-6
Para lograr un efecto inmediato, se recomienda adoptar una postura cómoda, con la espalda recta y los hombros relajados. Cerrar los ojos puede ayudar a mantener la concentración. Durante la exhalación, imaginar que se sopla a través de una pajilla facilita prolongar la salida del aire y potencia el efecto calmante.
En la mayoría de los casos, la disminución del ritmo cardíaco y la sensación de tranquilidad se perciben tras el primer minuto. El ejercicio puede repetirse o ajustarse según la capacidad respiratoria de cada persona.
Consejos para maximizar sus beneficios
Especialistas en bienestar señalan que incluso una práctica tan breve puede generar cambios fisiológicos medibles. Modificar los tiempos —por ejemplo, 3-3-4— permite adaptar la técnica a cualquier persona. Además, incorporar este tipo de respiración en la rutina diaria refuerza su efectividad a largo plazo frente al estrés y la ansiedad.
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