— Redacción El Tiempo 09/12/2025
A partir de los 60 años, el organismo experimenta transformaciones que afectan la musculatura, los huesos, las defensas y el metabolismo. Por ello, la alimentación se vuelve un pilar esencial para conservar independencia, energía y una buena calidad de vida.
A continuación se presentan los alimentos que los especialistas en nutrición para adultos mayores recomiendan con mayor frecuencia para apoyar la salud integral en esta etapa.
Pescado azul
El salmón, la sardina y el atún destacan por su contenido de omega-3, un tipo de grasa beneficiosa que protege el corazón y ayuda a disminuir la inflamación. También son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, necesarias para frenar la pérdida de masa muscular, un problema habitual después de los 60.
Frutas ricas en antioxidantes
Arándanos, fresas, moras y uvas contribuyen a combatir el daño oxidativo y favorecen la memoria debido a su abundancia de antioxidantes. Además, su contenido de fibra es clave para mejorar el tránsito intestinal y regular el colesterol y la glucosa.
Verduras verdes y crucíferas
Espinaca, brócoli, kale y acelga proporcionan vitamina K, calcio de origen vegetal y antioxidantes que ayudan a fortalecer los huesos y reducir el riesgo de caídas. Estas verduras también benefician la función cerebral y refuerzan las defensas del organismo.
Lácteos o alternativas fortificadas
La leche, el yogur y el queso —así como sus versiones vegetales enriquecidas— ofrecen calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para prevenir la osteoporosis. El yogur, además, aporta probióticos que apoyan la digestión y fortalecen la microbiota intestinal.
Legumbres
Lentejas, frijoles, garbanzos y habas aportan fibra, proteínas y minerales en equilibrio. Son particularmente útiles en adultos mayores porque proporcionan energía estable, y ayudan a regular la presión arterial y el colesterol.
Frutos secos y semillas
Nueces, almendras, chía y linaza ofrecen grasas saludables, proteína vegetal y antioxidantes. Consumidos en cantidades moderadas, favorecen la salud cerebral y reducen el riesgo de enfermedades del corazón.
Avena y granos integrales
La avena, la quinoa y el arroz integral aportan fibra, vitaminas del grupo B y energía de liberación lenta. Estos granos ayudan a mejorar la digestión, mantener niveles adecuados de azúcar en sangre y cuidar la salud cardiovascular.
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