— Redacción El Tiempo 04/12/2025
La conexión entre el peso corporal y la diabetes es clara. Conservar un peso adecuado es una de las formas más efectivas de evitar la diabetes tipo 2 y de controlarla adecuadamente en caso de ya tener el diagnóstico.
Para quienes se preocupan por su bienestar —especialmente si tienen antecedentes familiares de esta enfermedad— es esencial adoptar hábitos que favorezcan la reducción de peso y el buen manejo de la glucosa.
Dé prioridad a una pérdida de peso moderada
Bajar entre el 5% y el 10% del peso inicial puede reducir notablemente la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, además de mejorar los niveles de azúcar en quienes ya la padecen. Lo ideal es fijar metas alcanzables y avanzar poco a poco, por ejemplo, perdiendo de 1 a 2 libras por semana.
Haga ejercicio de manera constante
La actividad física es fundamental. El ejercicio regular ayuda a disminuir la glucosa en sangre, mejora la sensibilidad a la insulina y facilita el control del peso. Se aconseja realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado o intenso —como caminar rápido, nadar o usar bicicleta— junto con dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular.
Lleve una alimentación balanceada
Una dieta nutritiva es indispensable. Priorice el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas bajas en grasa, y limite los productos procesados, los azúcares añadidos y las grasas saturadas. Además, controlar las porciones es clave para regular la ingesta de calorías y carbohidratos.
Consuma más fibra
Alimentos como verduras, frutas enteras, legumbres y granos integrales proporcionan fibra, la cual ralentiza la absorción de azúcares y ayuda a mantener estable la glucosa en sangre. También favorece la saciedad, lo que puede contribuir a reducir el consumo total de alimentos.
Evite bebidas azucaradas y controle los carbohidratos
Opte por agua, café o té sin azúcar en lugar de refrescos, jugos y otras bebidas dulces. También es importante vigilar la cantidad y el tipo de carbohidratos, eligiendo aquellos complejos y ricos en fibra porque afectan menos los niveles de glucosa.
Limite las carnes rojas y procesadas
Algunas investigaciones sugieren que un consumo elevado de carne roja o procesada eleva el riesgo de diabetes tipo 2. En su lugar, es preferible optar por fuentes de proteína más saludables, como pescado, pollo, pavo, huevos o legumbres.
Cuide sus horas de sueño
Dormir entre 7 y 9 horas al día es esencial para el equilibrio hormonal y la salud en general. La falta de descanso puede alterar el control de la glucosa y dificultar el manejo del peso, lo que a su vez incrementa el riesgo de diabetes.
Deje de fumar
El tabaquismo favorece la resistencia a la insulina, aumentando la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2. Abandonar este hábito es una de las decisiones más beneficiosas para la salud general y para prevenir la enfermedad.
Solicite orientación profesional
Consultar a un especialista, como un médico o un nutriólogo, es importante para diseñar un plan personalizado de alimentación y actividad física. Estos profesionales pueden brindar seguimiento, acompañamiento y los ajustes necesarios para lograr mejores resultados.
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