Cuáles son los 10 hábitos que hay que evitar para no acumular grasa abdominal

Alcanzar la reducción de grasa abdominal puede verse dificultado por ciertos hábitos cotidianos que, aunque comunes, favorecen la acumulación de grasa en el vientre y aumentan riesgos para la salud. Expertos en nutrición destacan la importancia de identificar y modificar estos patrones diarios para lograr mejores resultados.

Entre los comportamientos que promueven la grasa abdominal se incluyen: el consumo frecuente de azúcares refinados, exceso de alimentos grasos o procesados, alto consumo de sal, beber líquidos durante las comidas en exceso, comer apresuradamente o en grandes cantidades, experimentar estrés elevado, dormir poco o de manera irregular, saltarse comidas principales, hidratarse de forma insuficiente y llevar una dieta baja en fibra.

La grasa abdominal está vinculada a factores como el balance calórico, la edad, la genética y las hormonas. Mayo Clinic indica que un exceso calórico no compensado con actividad física, junto con la pérdida de masa muscular con la edad, contribuye a la acumulación de grasa en el abdomen. En mujeres, la menopausia y la disminución de estrógeno favorecen la redistribución del tejido adiposo hacia esta zona. La predisposición genética también influye, especialmente en la acumulación de grasa visceral, que rodea órganos internos y se asocia con mayor riesgo de hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares, apnea del sueño, hígado graso y algunos tipos de cáncer. Se considera que una circunferencia abdominal superior a 89 cm en mujeres representa un riesgo elevado para la salud.

Entre los hábitos específicos que promueven la grasa abdominal destacan:

• Azúcares refinados: provocan inflamación y alteran la microbiota intestinal.

• Exceso de grasas saturadas y trans: presentes en productos procesados y repostería industrial.

• Alto consumo de sal: favorece retención de líquidos e inflamación gástrica.

• Beber líquidos durante las comidas: afecta la digestión, especialmente café, alcohol o bebidas excitantes.

• Comer apresuradamente: dificulta la digestión y aumenta la ingesta calórica.

• Estrés crónico: incrementa el cortisol, favoreciendo la acumulación de grasa visceral.

• Sueño insuficiente: altera el metabolismo y la regulación hormonal.

• Saltarse comidas: genera mayor sensación de hambre y riesgo de atracones.

• Hidratación insuficiente: puede confundirse con hambre y retener toxinas.

• Baja ingesta de fibra: reduce la saciedad y afecta la salud digestiva.

Para combatir la grasa abdominal, los expertos recomiendan adoptar un enfoque integral que combine alimentación saludable y actividad física:

• Realizar ejercicio regular, combinando aeróbico, fuerza y disciplinas variadas.

• Dormir adecuadamente y mantener horarios constantes.

• Gestionar el estrés mediante planificación, actividad física o tiempo para recreación.

• Distribuir la alimentación en porciones moderadas y con frecuencia, priorizando cenas ligeras.

• Mantener una correcta hidratación y limitar bebidas azucaradas o alcohol.

• Iniciar las comidas con vegetales para aumentar la saciedad.

• Establecer horarios regulares para comidas y descanso.

Respecto a la dieta, se recomienda:

• Priorizar alimentos frescos y de origen vegetal, ricos en fibra.

• Incluir proteínas magras como pescado, huevos y lácteos bajos en grasa.

• Consumir grasas saludables de aceites vegetales, frutos secos, semillas y pescado azul.

• Moderar las porciones, aun con alimentos saludables.

• Leer etiquetas para evitar exceso de sodio, azúcares añadidos y grasas poco saludables.

• No saltarse comidas, comenzando con un desayuno nutritivo que regule el metabolismo.

Según Mayo Clinic, mantener un estilo de vida activo y una alimentación equilibrada, bajo la guía de un profesional, puede reducir significativamente los riesgos asociados a la grasa abdominal.