El movimiento como medicina: claves para llegar a los 100 años con salud

Vivir más años ya no es el único desafío para la medicina actual; lo que realmente importa es llegar a la vejez con independencia, fuerza y buena calidad de vida.

En el marco del Día Mundial de la Fisioterapia, celebrado el 8 de septiembre, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) resalta la importancia de combatir el sedentarismo y fomentar un envejecimiento saludable.

Los datos son claros: según un análisis de la OMS y estudios universitarios, en 2022, 31% de los adultos en el mundo no alcanzaron los niveles mínimos recomendados de actividad física. Esta tendencia creciente aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, demencia y ciertos tipos de cáncer, como el de colon o mama.

Derribando mitos sobre ejercicio en mayores

El estudio indica que los mayores de 60 años son los menos activos, lo que hace urgente promover el ejercicio en esta etapa. Entre las creencias erróneas que el CPFCM busca desmentir están:

• Levantar pesas daña las articulaciones.

• Los adultos mayores no deben entrenar fuerza.

• Ya es tarde para comenzar a ejercitarse.

La evidencia científica demuestra lo contrario: las personas mayores responden al entrenamiento de fuerza igual que los jóvenes; fortalecer los músculos mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas; y los beneficios del ejercicio se obtienen a cualquier edad.

Recomendaciones para envejecer activamente

Los fisioterapeutas enfatizan que nunca es tarde para empezar, siempre adaptando la actividad a las condiciones de cada persona y comenzando de forma gradual. Las pautas generales incluyen:

• Actividad aeróbica moderada: 30 a 45 minutos diarios.

• Actividad vigorosa: 15 a 30 minutos diarios.

• Fortalecimiento muscular: al menos dos veces por semana, trabajando todos los grupos musculares.

• Ejercicios de fuerza y equilibrio: mínimo tres veces por semana.

En cuanto a los pasos diarios, la recomendación de 10,000 pasos sigue vigente, aunque a partir de los 60 años puede ajustarse a 8,000 pasos, suficiente para obtener beneficios. La Sociedad Española de Reumatología (SER) aconseja comenzar con objetivos alcanzables, como añadir 1,000 pasos diarios e incrementar gradualmente la meta.

Incorporar actividad física a la rutina

Combatir el sedentarismo no requiere un gimnasio: se puede integrar al día a día mediante acciones simples:

• Levantarse durante los anuncios de televisión y caminar.

• Hablar por teléfono de pie o en movimiento.

• Usar escaleras en lugar de ascensor.

• Practicar hobbies activos como jardinería.

• Participar en clases de baile, senderismo o actividades comunitarias.

• Jugar activamente con los nietos.

• Mantener tareas domésticas constantes.

Con estas acciones, la actividad física deja de ser un esfuerzo puntual y se convierte en un estilo de vida que protege la salud a cualquier edad, demostrando que es posible llegar a los 100 años con vitalidad si se mantiene el cuerpo en movimiento.