— Redacción El Tiempo 08/09/2025
Muchas personas subestiman la importancia del descanso y, por ello, descuidan sus horas de sueño. Dormir bien no solo recarga energías, sino que también previene enfermedades y mejora la salud mental.
A continuación, se presentan 10 hábitos y rutinas nocturnas que favorecen un sueño profundo y reparador, ayudando a mejorar tu calidad de vida:
1. Mantén horarios de sueño regulares
Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluidos fines de semana. Esta rutina ayuda a regular el reloj biológico, facilitando conciliar el sueño y despertarte naturalmente.
2. Evita cafeína y nicotina
Estas sustancias pueden permanecer hasta ocho horas en el cuerpo. La cafeína (café, té, refrescos, chocolate) dificulta la relajación del cerebro, y la nicotina, además de adictiva, provoca sueño fragmentado.
3. Modera el consumo de alcohol antes de dormir
Aunque el alcohol genera somnolencia inicial, interrumpe el ciclo de sueño REM, afectando la memoria y el aprendizaje. También puede causar despertares frecuentes y cansancio al día siguiente.
4. Cena ligero y limita líquidos
Evita comidas pesadas o muy condimentadas por la noche, ya que sobrecargan la digestión. Igualmente, reducir líquidos antes de dormir previene levantarse varias veces al baño. Cena ligero y deja de beber agua al menos dos horas antes de acostarte.
5. Siestas cortas y en el momento adecuado
Si necesitas descansar durante el día, opta por siestas breves (máximo 20 minutos) antes de las 3 p.m., para recargar energías sin alterar el sueño nocturno.
6. Establece una rutina de relajación
Crea un ritual nocturno para preparar cuerpo y mente: leer un libro físico, escuchar música tranquila o meditar. Esto indica al cerebro que es hora de desconectarse del estrés y facilita conciliar el sueño.
7. Acondiciona tu dormitorio
Convierte tu habitación en un espacio de descanso: oscuro, fresco y silencioso. Cortinas opacas, colchón y almohada cómodos, temperatura agradable y tapones para los oídos pueden mejorar significativamente la calidad del sueño.
8. Mantén las pantallas fuera de la cama
La luz azul de teléfonos, tabletas o televisores inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño. Se recomienda dejar los dispositivos al menos una hora antes de dormir y reemplazarlos por lectura o conversación tranquila.
9. Haz ejercicio, pero no en la noche
La actividad física regular mejora el sueño, pero ejercitarse intensamente cerca de la hora de dormir eleva la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, dificultando la relajación. Lo ideal es entrenar por la mañana o a primeras horas de la tarde.
10. Exponte a la luz natural
Pasar al menos 30 minutos al día bajo la luz del sol, especialmente por la mañana, ayuda a regular el ritmo circadiano, indicando a tu cuerpo cuándo debe estar activo y cuándo empezar a prepararse para dormir, favoreciendo un descanso más profundo y un despertar natural.
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