— Redacción El Tiempo 02/09/2025
El debate sobre si es mejor consumir las verduras crudas o cocidas ha sido constante en la cocina saludable. La respuesta no es sencilla, ya que ambos métodos aportan beneficios distintos y la clave está en la variedad y en elegir según el tipo de vegetal.
Las verduras crudas destacan por mantener intactas vitaminas sensibles al calor, como la C y algunas del complejo B, además de conservar enzimas naturales que podrían facilitar la digestión. Su fibra se mantiene intacta, lo que favorece la salud intestinal y proporciona mayor sensación de saciedad. Comer vegetales frescos y sin procesar es una manera eficaz de obtener antioxidantes y nutrientes directamente.
Sin embargo, los vegetales crudos pueden ser difíciles de digerir para algunas personas, provocando hinchazón o gases, y la absorción de ciertos nutrientes puede ser limitada.
Por su parte, cocinar las verduras tiene ventajas importantes. El calor ablanda sus paredes celulares, facilitando la liberación y absorción de nutrientes que serían menos accesibles en crudo, como el licopeno de los tomates o el betacaroteno de las zanahorias. La cocción también puede eliminar antinutrientes, como oxalatos en la espinaca o ácido fítico en legumbres, que dificultan la absorción de minerales.
No obstante, cocinar en exceso puede disminuir el contenido de nutrientes hidrosolubles (vitaminas C y del complejo B) y algunos minerales, especialmente si se hierve mucho tiempo. Por ello, el método de cocción es clave: el vapor, el salteado rápido con un poco de aceite saludable y el microondas son opciones que conservan la mayoría de los nutrientes.
La estrategia más saludable combina ambos métodos. Verduras como pimientos, pepinos y lechuga son óptimas crudas, mientras que zanahorias, espinacas, brócoli y tomates liberan más antioxidantes al cocerse, aprovechando al máximo sus propiedades nutricionales.
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