Las proteínas, clave para la salud: cuánta consumir y en qué alimentos encontrar

Las proteínas son nutrientes fundamentales para el cuerpo, ya que participan en la formación y el mantenimiento de los músculos, fortalecen el sistema inmunológico y están involucradas en la producción de enzimas y hormonas.

Además, son indispensables para la reparación celular y el cuidado de huesos y piel, por lo que su consumo diario es esencial para mantener una buena salud.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda una ingesta mínima de 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, aunque esta cantidad puede variar dependiendo de la edad, el sexo, la actividad física y el estado general de salud.

Para adultos, el Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas aconseja que entre el 30 % y 40 % de cada comida incluya alimentos ricos en proteínas, preferentemente con bajo contenido de grasas saturadas.

En casos de pérdida de peso o reducción de grasa corporal, la proporción de proteínas puede aumentar hasta el 50 %, mientras que la ingesta de grasas debería limitarse al 20 %.

Proteínas animales y vegetales: las mejores fuentes

Las proteínas no solo se encuentran en carnes, pescados y lácteos, sino también en semillas, legumbres y verduras. Incorporar fuentes tanto animales como vegetales es clave para una dieta equilibrada.

Fuentes animales con alto contenido proteico (por cada 100 g, según la Clínica Universidad de Navarra):

• Lomo embuchado: 50 g

• Atún en lata: 32 g

• Pechuga de pollo: 31 g

• Lomo de cerdo: 30 g

• Filete de res: 29 g

• Queso parmesano: 28 g

• Salchichón: 28 g

• Chorizo: 27 g

• Sardinas: 21 g

• Bacalao: 20 g

Fuentes vegetales ricas en proteínas:

• Lentejas: 26 g

• Almendras: 21 g

• Garbanzos: 21 g

• Soja: 20 g

• Pistachos: 20 g

• Tofu: 17 g

• Nueces: 15 g

• Brócoli: 11 g

• Alubias: 10 g

• Espinacas: 6 g

Consecuencias de la falta de proteínas

Un consumo insuficiente puede ocasionar piel seca, debilidad dental, sangrado de encías, anemia, baja en defensas, osteoporosis, pérdida de masa muscular, deterioro sensorial e incluso un mayor riesgo de fallos en órganos.

Cuidado con el exceso

Aunque las proteínas son esenciales, un consumo excesivo puede sobrecargar riñones e hígado. Por ello, es importante ajustar las cantidades según las necesidades personales y consultar con un especialista para elaborar un plan alimenticio adecuado.