Diez hábitos para mantener a raya la hipertensión

Controlar la hipertensión es fundamental para prevenir enfermedades del corazón, daños en los riñones y accidentes cerebrovasculares, según múltiples organismos médicos internacionales.

Aunque la presión alta suele ser asintomática, puede causar daños graves en órganos como el cerebro, los riñones y los ojos, por lo que se recomienda monitorearla incluso en personas que parecen estar saludables.

1. Perder peso, aunque sea poco
   Bajar entre 3 y 5 kilos puede disminuir la presión sistólica hasta en 5 mm Hg, según la Mayo Clinic. Incluso una reducción de un kilo puede traducirse en una baja de 1 mm Hg.

2. Realizar ejercicio regularmente
   Actividades como caminar, bailar o andar en bicicleta durante al menos 150 minutos a la semana contribuyen a reducir la presión arterial entre 5 y 8 mm Hg. Incorporar ejercicios de fuerza potencia aún más estos efectos.

3. Controlar el colesterol y la glucosa
   Mantener estos niveles dentro de rangos normales disminuye el riesgo de infartos y eventos cerebrovasculares.

4. Seguir una alimentación saludable
   Dieta como la DASH o la mediterránea, ricas en frutas, verduras y granos integrales, pueden bajar la presión hasta en 11 mm Hg. Aumentar el consumo de potasio (entre 3,500 y 5,000 mg diarios) es importante, siempre bajo supervisión médica.

5. Reducir el consumo de sodio
   Limitar la ingesta de sal a menos de 1,500 mg diarios puede tener un gran impacto. Evitar alimentos con alto contenido oculto de sodio, como panes, embutidos, pizzas, pollo procesado, sopas y sándwiches, es una recomendación destacada por Harvard Health.

6. Moderar el consumo de alcohol
   Limitar el consumo a un trago diario en mujeres y dos en hombres puede reducir la presión arterial hasta en 4 mm Hg. Es aconsejable incluir días sin beber.

7. Disminuir el estrés crónico
   Prácticas como la meditación, técnicas de respiración profunda o actividades recreativas ayudan a mantener la presión arterial estable.

8. Dormir al menos siete horas por noche
   Dormir poco o de mala calidad aumenta el riesgo de hipertensión, especialmente en personas con trastornos del sueño como apnea o insomnio.

9. Evitar fumar
   El tabaco eleva la presión de forma inmediata y daña el sistema cardiovascular. Dejar de fumar mejora tanto la presión arterial como la salud en general.