— Sandra Guerra 30/03/2025
¿Quieres fortalecer piernas y glúteos? Descubre cuántas sentadillas hacer al día, la técnica correcta y cómo maximizar sus beneficios, según expertos.
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar piernas, glúteos y abdomen, pero ¿cuántas repeticiones diarias se necesitan para ver resultados? Según Women's Health, el número ideal para principiantes es 50 al día, divididas en series, combinadas con buena alimentación y técnica adecuada.
¿Cuántas sentadillas hacer al día para notar cambios?
De acuerdo con Women's Health, realizar 50 sentadillas diarias (divididas en 5 series de 10 repeticiones) es un buen punto de partida para quienes buscan fortalecer y definir el tren inferior. Con el tiempo, se puede incrementar el número de repeticiones para mayor intensidad.
"Lo ideal es comenzar con un volumen manejable y aumentar progresivamente, siempre priorizando la técnica sobre la cantidad", recomiendan los expertos.
Beneficios de hacer sentadillas regularmente
Este ejercicio trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo:
-Cuádriceps (parte frontal del muslo).
-Glúteos (mayor, medio y menor).
-Isquiotibiales (parte posterior del muslo).
-Pantorrillas y core (abdomen y zona lumbar).
Además, mejora la resistencia física, postura y flexibilidad, siempre que se ejecute correctamente.
La técnica perfecta para evitar lesiones
1-Posición inicial: Pies separados al ancho de los hombros, espalda recta y mirada al frente.
2-Descenso: Flexionar rodillas y cadera como si te sentaras en una silla, manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
3-Profundidad: Idealmente, los muslos deben quedar paralelos al suelo.
4-Ascenso: Empujar con los talones para volver a la posición inicial, contrayendo glúteos al final.
Evita:
-Inclinar el torso demasiado hacia adelante.
-Levantar los talones del suelo.
-Arqueo excesivo de la espalda baja.
Consejos para mejores resultados
-Combínalas con otros ejercicios (como lunges o peso muerto).
-Mantén una dieta equilibrada (proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables).
-Descansa 48 horas entre rutinas intensas para permitir la recuperación muscular.
-Hidrátate y usa calzado adecuado para mayor estabilidad.
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