— Redacción El Tiempo 09/03/2025
Comenzar una rutina de ejercicio es esencial para mejorar la calidad de vida, pero hacerlo sin una preparación adecuada puede ocasionar lesiones. De acuerdo con el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI), cerca del 40% de los mexicanos no realizan suficiente actividad física, lo que resalta la importancia de iniciar de manera segura y gradual.
Según María Cristina Rodríguez Gutiérrez, directora de Medicina del Deporte de la UNAM, las lesiones musculares como desgarros y contracturas representan el 30% de los daños en el ámbito deportivo. Además, los esguinces de tobillo y las inflamaciones de tendones por sobreuso son comunes debido a la sobreexigencia sin una base de fuerza previa.
Para prevenir estas lesiones, se recomienda comenzar con ejercicios de bajo impacto, como caminatas, y aumentar gradualmente la intensidad. También es fundamental usar el calzado adecuado y realizar un calentamiento antes de ejercitarse para preparar los músculos y las articulaciones.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos de actividad moderada o vigorosa a la semana, mientras que en niños y adolescentes se recomienda al menos 60 minutos diarios. Sin embargo, Rodríguez Gutiérrez resalta la importancia de contar con un programa personalizado que tenga en cuenta el estado físico, el biotipo y condiciones como sobrepeso o problemas de columna.
La experta también señala que no basta con seguir rutinas de las redes sociales, ya que es necesario contar con un plan progresivo supervisado por profesionales en medicina deportiva o entrenadores certificados.
En cuanto a la nutrición, una dieta balanceada es esencial para complementar cualquier programa de ejercicio. Se recomienda consumir alimentos ligeros, como frutas o yogur, antes de ejercitarse para elevar los niveles de glucosa, y una proteína después para facilitar la recuperación muscular. No obstante, advierte que el ejercicio no debe ser una excusa para descuidar la alimentación.
Para los principiantes, se recomienda iniciar con caminatas y aumentar gradualmente la intensidad. Es importante calentar antes de cada sesión, alternar ejercicios aeróbicos y de fuerza, y escuchar al cuerpo. Si el dolor es tolerable, se puede reducir la intensidad; si es intenso, se debe detener la actividad para evitar lesiones graves.
Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio, sin importar la edad. En ciudades como México, donde la contaminación es alta, ejercitarse temprano por la mañana es una excelente opción. Actividades como el baile de salón o ejercicios de bajo impacto también son alternativas seguras y efectivas para mantenerse en forma.
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