¿Cuánto ejercicio físico debo hacer para vivir más y mejor?

La actividad física diaria es crucial para mantener y mejorar la salud en todas las etapas de la vida. Incorporar ejercicio regular no solo ayuda a prevenir enfermedades crónicas, sino que también favorece el bienestar mental y mejora la calidad de vida.

Un estudio de The Lancet de 2024 reveló que la inactividad en la población ha aumentado cada año, y se estima que para 2030, el 35% de los adultos no alcanzarán los niveles recomendados de actividad física.

La evidencia científica es clara: el ejercicio es esencial para la salud, pero muchos no estamos alcanzando las recomendaciones. ¿Qué tipo de ejercicio es el más adecuado? ¿Y cuánta cantidad debemos hacer?

¿Qué tipo de ejercicio debo realizar?
El ejercicio regular tiene múltiples beneficios para la salud física y mental. El ejercicio diario puede actuar como un factor protector frente a problemas de salud mental, como síntomas somáticos, ansiedad, disfunción social y depresión.

No obstante, cada persona responde de manera diferente al ejercicio, y uno de los principales desafíos es la adherencia, es decir, la consistencia en la práctica.

Para una salud óptima, la OMS recomienda combinar diferentes tipos de ejercicio:

• Ejercicios aeróbicos: Actividades como caminar, nadar, andar en bicicleta o bailar aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la resistencia cardiovascular. Se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana.

• Ejercicios de fortalecimiento muscular: El entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o usar el propio cuerpo y bandas de resistencia, ayuda a mantener o aumentar la masa muscular. La recomendación mínima es realizar este tipo de ejercicio al menos dos veces por semana.

• Ejercicios para mejorar flexibilidad y equilibrio: Actividades como yoga y taichí ayudan a mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Además, el trabajo de fuerza, si se realiza con una buena amplitud de movimiento, también beneficia la flexibilidad. En los mayores, este tipo de ejercicio ayuda a reducir las caídas.

¿Cuánto ejercicio debería hacer según mi edad?
Las recomendaciones de la OMS varían según la edad y la salud de cada persona. ¡Recuerde que estas son las recomendaciones mínimas!

• Niños y adolescentes (de 5 a 17 años): Se recomienda al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa, siendo principalmente aeróbica (correr, nadar, andar en bicicleta). Además, al menos tres veces a la semana deben realizar actividades que fortalezcan músculos y huesos, como saltos, flexiones y deportes de impacto.

• Adultos (de 18 a 64 años): Se recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Además, se debe complementar con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

• Adultos mayores (65 años en adelante): Las recomendaciones son similares a las de los adultos, pero con un enfoque en ejercicios de equilibrio y coordinación al menos tres veces por semana, para prevenir caídas.

• Mujeres embarazadas y en posparto: Se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, evitando ejercicios que impliquen riesgo de caídas o impacto en la zona abdominal.