— Sandra Guerra 09/02/2025
Aprovecha este día para cuidar de ti mismo y empezar la semana con energía positiva
El domingo es el día perfecto para prepararte física y mentalmente para la semana que comienza. Si bien puede ser tentador tomarse este día para descansar por completo, dedicarle un tiempo a tu rutina de ejercicios puede tener un gran impacto en tu bienestar durante los próximos días. Un entrenamiento bien planificado no solo te ayudará a mantener tu energía y enfoque, sino que también te permitirá mantenerte en forma de manera eficiente y saludable.
A continuación, te compartimos algunos ejercicios clave para que puedas hacer en domingo, que no solo mejoran tu condición física, sino que también te dejarán listo para encarar la semana con energía y motivación.
1. Estiramientos y movilidad
Comienza tu día con una serie de estiramientos para mejorar la flexibilidad y la movilidad de tus músculos y articulaciones. La clave en domingo es liberar cualquier tensión acumulada y evitar que el cuerpo se sienta rígido durante la semana. Aquí algunos estiramientos esenciales:
Estiramiento de la columna vertebral: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Flexiona ligeramente las rodillas y trata de tocar tus pies con las manos. Mantén esta posición por 30 segundos para estirar la parte baja de la espalda.
Estiramiento de los hombros y cuello: Inclina tu cabeza hacia el lado y, con la mano, aplica una ligera presión para aumentar el estiramiento. Realiza este estiramiento de 10 a 15 segundos por cada lado.
Estiramiento de piernas: Acuéstate en el suelo y lleva una pierna hacia el pecho. Mantén la pierna estirada para liberar la tensión en los isquiotibiales.
2. Cardio suave o caminar
El domingo no tiene que ser un día de entrenamiento intenso. Un ejercicio cardiovascular suave, como caminar o hacer una caminata ligera, es ideal para activar el cuerpo sin causar agotamiento. Además, caminar al aire libre mejora el ánimo y reduce el estrés.
Caminar al aire libre: Si tienes la oportunidad, disfruta de un paseo por el parque o por tu vecindario. Intenta caminar al menos 30 minutos.
Bicicleta estática o elíptica: Si prefieres quedarte en casa, puedes hacer cardio en una bicicleta estática o elíptica durante 30 minutos a un ritmo moderado.
3. Yoga o pilates
El yoga y el pilates son perfectos para trabajar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza. Además, te permiten reducir el estrés y mejorar la conciencia corporal. Los domingos son ideales para hacer una rutina que combine respiración profunda y estiramientos para relajar el cuerpo y la mente.
Secuencia de yoga: Haz una serie de posturas de yoga, como la postura del perro mirando hacia abajo, la cobra, y las torsiones de la columna. Estas posturas abren las caderas, estiran los músculos y calman la mente.
Pilates básico: Realiza algunos ejercicios básicos de pilates como el "hundimiento de la pelvis" y los "roll-ups" para fortalecer el core y mejorar la postura.
4. Entrenamiento de fuerza (Full Body)
Realizar un entrenamiento de fuerza moderado es ideal para mantener el tono muscular y prevenir la pérdida de masa muscular. Este tipo de entrenamiento puede ser realizado en casa sin necesidad de equipos costosos.
Sentadillas (Squats): 3 series de 15 repeticiones. Este ejercicio trabaja los glúteos, muslos y abdomen.
Flexiones (Push-ups): 3 series de 10 a 12 repeticiones. Fortalecen el pecho, los brazos y los hombros.
Plancha: 3 repeticiones de 30 a 45 segundos. Ayuda a fortalecer el core (zona abdominal).
Puente de glúteos (Glute bridges): 3 series de 15 repeticiones. Fortalece los glúteos y la parte baja de la espalda.
5. Ejercicios de relajación y respiración
Finaliza tu rutina dominical con algunos ejercicios de relajación y respiración profunda para reducir el estrés y preparar tu cuerpo para la semana. La respiración profunda puede activar el sistema nervioso parasimpático, reduciendo la ansiedad y mejorando la circulación.
Respiración abdominal: Siéntate cómodamente y coloca una mano en tu abdomen. Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos, siente cómo tu abdomen se eleva, luego exhala lentamente por la boca durante 4 segundos. Repite durante 5 minutos.
Meditar por unos minutos: Dedica 5 a 10 minutos a la meditación. Esto ayudará a calmar la mente y a establecer una mentalidad positiva para la semana.
6. Estiramiento final y enfriamiento
Termina tu rutina con un enfriamiento adecuado para disminuir la frecuencia cardíaca y evitar lesiones. Realiza estiramientos suaves y toma respiraciones profundas para relajarte.
Beneficios de realizar ejercicios en domingo
Recarga de energía: Los ejercicios de bajo impacto como el yoga o caminar pueden ayudarte a sentirte más energizado para la semana que comienza.
Mejora del ánimo: El ejercicio libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, lo que reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.
Prevención de lesiones: Al mejorar la flexibilidad y la movilidad de tus músculos, reduces el riesgo de lesiones durante la semana.
Establecimiento de una rutina: Realizar actividad física los domingos te ayudará a mantenerte disciplinado y motivado a seguir entrenando durante los días laborables.
El domingo es el día perfecto para cuidar de tu cuerpo y establecer una base sólida para la semana que comienza. Hacer ejercicios suaves, pero efectivos te ayudará a estar en forma, reducir el estrés y mejorar tu bienestar general. Si logras hacer del ejercicio una rutina dominical, no solo mantendrás tu cuerpo activo, sino que también sentirás los beneficios durante los días venideros.
Instala la nueva aplicación de El Tiempo MX