— Sandra Guerra 06/02/2025
La menopausia es una etapa natural en la vida, pero con una dieta adecuada, puedes reducir los efectos negativos que trae consigo
La menopausia es una etapa natural en la vida de todas las mujeres, que marca el fin de la menstruación y viene acompañada de cambios hormonales importantes. Estos cambios pueden generar síntomas como sofocos, cambios de humor, insomnio y aumento de peso. Aunque no se puede evitar la menopausia, llevar una dieta adecuada puede ayudar a aliviar muchos de estos síntomas, promoviendo una transición más saludable y equilibrada. Aquí te presentamos algunos consejos para una dieta que te acompañe durante esta etapa y te ayude a sentirte mejor.
1. Aumenta el consumo de alimentos ricos en calcio y vitamina D
Con la menopausia, la disminución de los niveles de estrógenos puede provocar una pérdida de masa ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. Para contrarrestar esto, es esencial asegurarse de obtener suficiente calcio y vitamina D, que son vitales para mantener los huesos fuertes.
Fuentes de calcio: Lácteos bajos en grasa (leche, yogurt, queso), tofu, almendras, brócoli, espinacas, y pescados como el salmón y las sardinas (con huesos).
Fuentes de vitamina D: Pescados grasos (salmón, atún), yema de huevo, alimentos fortificados como leche o cereales, y la exposición al sol (en cantidades moderadas).
2. Incorporar fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que imitan a los estrógenos en el cuerpo, ayudando a equilibrar los efectos de la disminución hormonal. Estos se encuentran en varios alimentos de origen vegetal.
Fuentes de fitoestrógenos: Soja (tofu, tempeh, edamame), linaza, semillas de sésamo, garbanzos, lentejas y algunas frutas como las manzanas y las cerezas.
3. Comer alimentos ricos en fibra
La menopausia puede provocar cambios en el metabolismo y en el sistema digestivo, lo que puede dar lugar a problemas de estreñimiento o aumento de peso. Incluir más fibra en tu dieta no solo mejora la digestión, sino que también ayuda a controlar el peso, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y estabiliza el azúcar en sangre.
Fuentes de fibra: Verduras (brócoli, zanahorias, espinacas), frutas (manzanas, peras, bayas), legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), y cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral).
4. Grasas saludables para el corazón
Los cambios hormonales también pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Por eso, es fundamental incluir en tu dieta grasas saludables que ayuden a mantener el colesterol bajo control y protejan la salud del corazón.
Fuentes de grasas saludables: Aguacates, aceite de oliva, frutos secos (almendras, nueces, avellanas), semillas de chía y lino, y pescados grasos como el salmón, la caballa y la sardina.
5. Controlar el azúcar y los alimentos procesados
Con la menopausia, muchas mujeres experimentan un aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. Los alimentos procesados y ricos en azúcares añadidos pueden contribuir a este aumento de peso y a problemas como la resistencia a la insulina. Es importante limitar el consumo de azúcares refinados y optar por carbohidratos complejos.
Evita: Golosinas, pan blanco, pasteles, refrescos azucarados y cereales procesados.
Opta por: Verduras, frutas frescas, granos enteros y proteínas magras.
6. Hidratación y control del estrés
Los síntomas como los sofocos y la sequedad de la piel pueden empeorar si no estás adecuadamente hidratada. Beber suficiente agua es clave para mantenerte fresca y saludable. Además, reducir el estrés también puede ayudarte a lidiar mejor con los cambios hormonales.
Consejos para la hidratación: Beber agua a lo largo del día, consumir sopas, infusiones sin cafeína, y jugos naturales de frutas y verduras.
Reducción del estrés: Practicar yoga, meditación, respiración profunda o simplemente tomar tiempo para ti misma cada día.
7. Evitar la cafeína y el alcohol en exceso
La cafeína y el alcohol pueden exacerbar ciertos síntomas de la menopausia, como los sofocos, la sudoración nocturna y los trastornos del sueño. Reducir su consumo puede mejorar tu bienestar general.
Consejos: Limitar el café, té negro y bebidas con cafeína en la tarde, y moderar el consumo de alcohol.
Menú ejemplo para un día:
Desayuno: Avena con leche de almendra, rodajas de plátano, nueces y una cucharada de semillas de lino.
Almuerzo: Ensalada de espinacas, garbanzos, aguacate, pepino, tomate y aderezo de aceite de oliva. Acompañar con una porción de quinoa.
Merienda: Yogur natural con frutas rojas y almendras.
Cena: Pescado a la parrilla (como salmón) con brócoli al vapor y arroz integral.
La menopausia es una etapa natural en la vida, pero con una dieta adecuada, puedes reducir los efectos negativos que trae consigo. Alimentos ricos en calcio, vitamina D, fitoestrógenos, fibra y grasas saludables ayudarán a que tu cuerpo se adapte mejor a los cambios hormonales, mientras que una buena hidratación y reducción de azúcares añadidos contribuyen a mantener tu bienestar. Recuerda que cada mujer es única, por lo que es importante consultar con un especialista para ajustar cualquier plan dietético a tus necesidades personales.
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