— Sandra Guerra 30/01/2025
No olvides acompañar tu ingesta proteica con un entrenamiento adecuado y un plan de alimentación equilibrado.
Para aumentar la masa muscular, es fundamental incluir suficientes proteínas en tu dieta. Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, y elegir los alimentos adecuados puede marcar la diferencia en tu progreso.
Aquí te dejamos una lista de los alimentos más ricos en proteínas para mujeres que buscan aumentar su masa muscular:
1. Pollo o Pavo
El pollo y el pavo son dos de las fuentes más comunes y accesibles de proteína magra. Una pechuga de pollo sin piel, por ejemplo, puede contener alrededor de 30 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, son bajos en grasa, lo que los hace ideales para una dieta saludable.
2. Pescados grasos (salmón, atún, sardinas)
El pescado es una excelente fuente de proteínas, y los pescados grasos como el salmón y las sardinas también proporcionan ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud general. El salmón contiene aproximadamente 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.
3. Carne magra de res
La carne de res magra es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, y también proporciona hierro y vitamina B12, esenciales para la función muscular. Opta por cortes magros, como el lomo o el solomillo, para evitar un exceso de grasa.
4. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más completos y versátiles para aumentar la masa muscular. Contienen proteínas de alta calidad y nutrientes esenciales como vitaminas del complejo B. Un huevo grande contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, y también puedes disfrutar de las claras de huevo, que están casi completamente compuestas de proteínas.
5. Lácteos (leche, yogur griego, queso cottage)
Los lácteos son ricos en proteínas y calcio. El yogur griego, en particular, es una excelente opción porque tiene un contenido más alto de proteínas que el yogur regular. Una taza de yogur griego puede contener entre 15 y 20 gramos de proteína. El queso cottage es otra opción rica en proteínas, con aproximadamente 14 gramos por cada media taza.
6. Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal. Las lentejas, por ejemplo, contienen alrededor de 18 gramos de proteína por cada taza cocida. También son ricas en fibra, lo que ayuda a la digestión y mejora la saciedad.
7. Soya
La soya es una excelente fuente de proteínas para las mujeres que siguen una dieta vegetariana o vegana. Es especialmente rico en proteínas y contiene unos 20 gramos por cada 100 gramos. Ambos son alimentos muy versátiles que pueden incorporarse en diversas recetas.
8. Quinoa
La quinoa es un pseudocereal que ofrece un perfil de proteínas completo, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales. Una taza de quinoa cocida tiene aproximadamente 8 gramos de proteína. Además, es rica en fibra y minerales como el magnesio y el hierro.
9. Frutos secos y semillas
Los frutos secos (almendras, nueces, pistachos) y las semillas (chía, calabaza, girasol) son ricos en proteínas, grasas saludables y fibra. Una pequeña porción (alrededor de 30 gramos) puede contener entre 5 y 8 gramos de proteína. También son una excelente fuente de antioxidantes y ácidos grasos omega-3.
10. Proteína en polvo (suero, caseína, vegetales)
Si bien no debe ser la única fuente de proteína, las proteínas en polvo pueden ser un complemento útil, especialmente después del entrenamiento. La proteína de suero es la más popular debido a su rápida absorción, mientras que la caseína se digiere más lentamente y es útil antes de dormir.
11. Aguacate
Aunque no es una fuente primaria de proteínas, el aguacate es un alimento rico en grasas saludables y aporta una pequeña cantidad de proteínas. También es ideal para agregar a tus comidas por sus beneficios nutricionales y su capacidad para mejorar la absorción de nutrientes.
12. Proteínas vegetales
Algunas proteínas vegetales, como las que se encuentran en la espirulina, el edamame y el brócoli, también pueden ser excelentes fuentes de proteínas. Estos alimentos no solo son ricos en proteínas, sino que también proporcionan una variedad de vitaminas y minerales importantes para la salud general.
Conclusión:
Para aumentar la masa muscular, es clave consumir una variedad de alimentos ricos en proteínas. No olvides acompañar tu ingesta proteica con un entrenamiento adecuado y un plan de alimentación equilibrado.
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