— Redacción El Tiempo
La alimentación diaria juega un papel crucial en nuestra salud, y la fibra es una de las grandes aliadas que a menudo subestimamos.
Este carbohidrato no solo mejora el tránsito intestinal, sino que también tiene un impacto directo en la estabilización de los niveles de azúcar en sangre y en la salud cardiovascular. Incorporar alimentos ricos en fibra en nuestra dieta no requiere cambios drásticos; basta con hacer ajustes sencillos en nuestras elecciones cotidianas para obtener beneficios significativos.
La Universidad de Harvard señala que la fibra ralentiza la digestión, lo que permite una liberación más estable de glucosa al torrente sanguíneo. Esto es fundamental no solo para personas con diabetes o resistencia a la insulina, sino también para quienes desean mantener una dieta equilibrada y prevenir enfermedades crónicas. Además, una dieta rica en fibra contribuye a la saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso de forma natural.
Incorporar alimentos ricos en fibra también es un excelente aliado para la salud del corazón. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y a prevenir enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, no todas las fibras actúan de la misma manera: algunas tienen un efecto laxante, mientras que otras son esenciales para la salud de la microbiota intestinal.
Si buscas maneras fáciles de mejorar tu dieta, aquí te presentamos una guía con cinco alimentos que se destacan por su alto contenido de fibra y cómo pueden convertirse en tus aliados para mantener el azúcar en sangre bajo control y mejorar tu salud general.
Alimentos con fibra
-
Arvejas y lentejas: los reyes de la fibra
Las arvejas lideran la lista con 16 gramos de fibra por taza, seguidas por las lentejas hervidas, que aportan 15,5 gramos. Además de fibra, estas legumbres son ricas en proteínas y hierro, lo que las convierte en una opción nutritiva. Puedes incorporarlas en sopas, ensaladas o como base para guisos. -
Frutas: frescura y fibra en cada bocado
Entre las frutas, las frutillas son una excelente opción con 8 gramos de fibra por taza. Además, las peras con cáscara aportan entre 5 y 5,5 gramos por porción, lo que las convierte en un snack natural y fácil de llevar. -
Semillas de chía: pequeñas pero poderosas
Las semillas de chía, con solo 28 gramos, ofrecen 10 gramos de fibra. Son también una fuente de ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. Puedes añadir una cucharada a tus yogures, ensaladas o bebidas. -
Cereales integrales: energía sostenida
Los espaguetis de trigo integral y la cebada perlada cocida aportan alrededor de 6 gramos de fibra por taza. Cambiar los cereales refinados por sus versiones integrales es un pequeño ajuste que puede marcar una gran diferencia. Alimentos como las papas con cáscara o el maíz dulce hervido también son buenas fuentes de fibra. -
Cambios inteligentes: del pan blanco al salvado
Harvard recomienda elegir panes y cereales con al menos un 20% del valor diario de fibra. Los copos de salvado y los panecillos de avena son opciones ideales, con entre 5 y 5,5 gramos de fibra por porción.
Más allá de la fibra: beneficios integrales
Optar por alimentos ricos en fibra no solo mejora los niveles de azúcar en sangre, sino que también contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad. Además, su alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes complementa una dieta equilibrada.