Si buscas una manera efectiva de entrenar en casa y conseguir resultados similares a los de un gimnasio, esta rutina es la opción ideal. Con movimientos diseñados para activar varios grupos musculares, solo necesitarás tu propio peso corporal y 15 minutos de tu día.
¿Cómo funciona la rutina de cuerpo completo en casa?
El entrenador Jay T. Maryniak, conocido en redes sociales por su enfoque en el entrenamiento funcional, ha desarrollado una rutina accesible para cualquier persona que desee mejorar su estado físico sin salir de casa. Esta rutina, basada en ejercicios de calistenia, utiliza el peso corporal para fomentar la fuerza, la resistencia y la tonificación muscular.
Maryniak propone un circuito de 15 ejercicios, cada uno realizado durante 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso. No se requieren repeticiones, ya que cada ejercicio se ejecuta solo una vez. Además, es posible ajustar los tiempos de descanso según la intensidad que cada persona pueda soportar, lo que hace que esta rutina sea flexible y adecuada para diferentes niveles de condición física.
La rutina de 15 minutos y 15 ejercicios
Aquí están los ejercicios del circuito completo:
- Flexiones caminando
- Flexiones a plancha
- Complejo de V-up
- Sostenimiento en posición hollow
- Sentadillas con salto
- Estocada pendular + estocada con salto
- Flexiones pike
- Dominadas en posición prona
- Sentadilla y salto
- Marchas de isquiotibiales
- Flexiones regulares + flexiones anchas
- Movimientos hollow
- Caminatas en plancha
- Burpee + 6 elevaciones de rodillas
- Patadas en posición hollow
Cada ejercicio está diseñado para trabajar diferentes partes del cuerpo. Las flexiones fortalecen el torso, las planchas y movimientos "hollow" activan el core, mientras que las estocadas y saltos desarrollan la fuerza de las piernas.
¿Qué hacer si la rutina es demasiado intensa?
Esta rutina puede representar un reto, especialmente para quienes no están en forma. Si no puedes completar los 40 segundos de cada ejercicio, puedes hacer pausas adicionales o reducir el tiempo de esfuerzo. Es crucial escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad de acuerdo a tus capacidades.
Para aquellos que logren completar el circuito sin dificultades, este entrenamiento se convertirá en una herramienta efectiva para mejorar el rendimiento físico, sin necesidad de ir al gimnasio.
Antes de comenzar cualquier rutina, se recomienda consultar con un profesional para asegurarse de que sea adecuada para ti.