La anemia ferropénica, considerada por la Organización Mundial de la Salud como el trastorno nutricional más común y extendido a nivel mundial, es una condición que afecta a millones de personas.
Para combatir esta deficiencia, no solo es importante aumentar la ingesta de hierro, sino también entender cómo ciertos alimentos pueden mejorar o dificultar su absorción. A continuación, se detallan los alimentos que se deben consumir y aquellos que conviene evitar para optimizar la absorción de hierro y combatir la anemia.
Alimentos ricos en hierro que debes incluir:
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Carne roja: Las carnes rojas son una de las principales fuentes de hierro hemo, el tipo de hierro que el cuerpo absorbe más fácilmente. Además de su alto contenido de hierro, también aportan proteínas y otros nutrientes que favorecen la absorción. Incluir carne en tus comidas puede aumentar la absorción de hierro de otros alimentos.
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Hígado de ganso: Este alimento es extremadamente rico en hierro y vitamina A, lo que puede mejorar la absorción de este mineral. Sin embargo, es aconsejable consumirlo con moderación debido a su alta concentración de nutrientes.
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Sardinas enlatadas: Estas ofrecen hierro hemo, y aunque su contenido de calcio puede interferir con la absorción del hierro, consumirlas separadas de otras comidas puede ser beneficioso.
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Espirulina: Este alga azul-verde es rica en hierro y otros nutrientes. Se ha demostrado que ayuda a mejorar la anemia en poblaciones vulnerables, como niños y mujeres embarazadas.
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Cereales fortificados: Muchos cereales están enriquecidos con hierro, lo que los convierte en una opción accesible y eficaz para prevenir la anemia, especialmente en bebés.
Alimentos que debes evitar o consumir con precaución:
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Café y té: Ambas bebidas contienen polifenoles y taninos que pueden inhibir la absorción del hierro. Si eres propenso a la anemia, es recomendable disfrutar de estas bebidas al menos una hora antes o después de las comidas.
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Huevos: A pesar de que las yemas son ricas en hierro, la fosvitina presente en los huevos dificulta su absorción. Combinar los huevos con una fuente de vitamina C, como el jugo de naranja, puede ayudar a liberar el hierro.
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Lácteos: El calcio de productos como la leche puede obstaculizar la absorción del hierro. Es ideal consumir lácteos en momentos separados de las comidas ricas en hierro.
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Almendras y frutos secos: Estos alimentos contienen fitatos y otros compuestos que inhiben la absorción de hierro. Si decides consumirlos, hazlo como un bocadillo entre comidas o con alimentos ricos en vitamina C.
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Pan integral: Aunque es una opción saludable, el salvado de los granos integrales contiene fitato, lo que puede dificultar la absorción de hierro. Optar por pan de masa madre puede ser una mejor alternativa, ya que presenta niveles más bajos de fitato.
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Soja: A pesar de ser rica en hierro, la soja contiene fitatos y proteínas que pueden reducir su absorción. Los productos de soja fermentados, como el tofu, son opciones más favorables.
Para optimizar la absorción de hierro, es esencial incluir alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos (limón, naranja) y vegetales fermentados (chucrut), ya que estos ayudan a contrarrestar los inhibidores de la absorción presentes en otros alimentos.