La palabra "calorías" provoca inquietud y nerviosismo en aquellos que intentan perder peso o seguir una dieta, al punto de que contar y estar al tanto de ellas se ha convertido en una práctica habitual, y en muchos casos, un verdadero tormento.
Sin embargo, no siempre se entiende claramente qué son. La mayoría de las personas asocia las calorías únicamente con el aumento de peso y la obesidad. Es momento de aclarar que las calorías son la unidad que se utiliza para medir la energía que contienen los alimentos, y a veces también se les llama kilocalorías.
El valor energético de los alimentos
A menudo, se cometen errores que llevan a consumir más calorías de las que se piensa. Para entender esto, es útil conocer cuántas calorías aporta cada gramo de los distintos grupos de alimentos. Por ejemplo, tanto los carbohidratos como las proteínas ofrecen cuatro calorías por gramo, mientras que las grasas aportan nueve, y el alcohol, siete. Generalmente, las etiquetas nutricionales expresan esta información en relación a 100 gramos.
Un dato importante es que los alimentos con un mayor contenido de agua tienden a tener menos energía. Por ejemplo, las verduras contienen alrededor del 95% de agua, lo que las convierte en una opción recomendable, en contraste con las grasas, que suelen ser las que más energía aportan.
No todas las calorías son iguales
Es crucial destacar que aunque todos los alimentos contienen calorías, no todos tienen el mismo efecto en el cuerpo. Para comprender esto, es necesario analizar cómo los diferentes tipos de carbohidratos, azúcares y dulces impactan en nuestro organismo.
Carbohidratos
Los carbohidratos son nutrientes que el cuerpo procesa con facilidad, lo que permite almacenar la mayor parte de su energía, aunque esto no siempre sea saludable. Su consumo estimula la producción de insulina, una hormona que toma azúcares de la sangre y los convierte en grasa.
La clave está en identificar qué carbohidratos provocan una mayor producción de insulina y evitarlos. Por ejemplo, el azúcar, en todas sus formas, genera un aumento rápido de insulina, lo que puede llevar a episodios de hipoglicemia y a una sensación de hambre, mareos e irritabilidad, creando un ciclo que resulta perjudicial.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas se encuentran en la carne, productos horneados, alimentos fritos y algunos lácteos. Aunque aportan muchas calorías, no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto en el cuerpo. Los carbohidratos sin azúcar, como los cereales y tubérculos, requieren un proceso de digestión más largo, lo que evita picos altos de azúcar e insulina, reduciendo así el almacenamiento de grasa.
Aun así, consumirlos en exceso también puede resultar en un aumento de grasa corporal.
Proteínas
Las proteínas, aunque aportan la misma cantidad de calorías que los carbohidratos (cuatro por gramo), su efecto en el cuerpo es diferente. Requieren un proceso de absorción más complejo y no generan picos de insulina, lo que reduce su acumulación como grasa. El cuerpo utiliza las proteínas para construir tejidos y fabricar sustancias útiles, como anticuerpos.
Grasas
Las grasas son los alimentos más calóricos y se pueden almacenar indefinidamente en el cuerpo, siendo la última fuente de energía que utiliza el organismo. Son esenciales para muchos procesos vitales, aunque es necesario obtener ciertas grasas, especialmente las insaturadas, a través de la alimentación.
Calorías vacías
Los alimentos que contienen altos niveles de azúcar y escasos nutrientes son conocidos como calorías vacías, las cuales contribuyen a la obesidad. Este tipo de calorías estimula la producción continua de insulina, lo que eventualmente puede llevar a que el páncreas no pueda producirla adecuadamente, provocando diabetes en adultos.
¿Qué debemos comer?
Una buena guía para una alimentación saludable es el plato diseñado por la Escuela de Salud Pública de Harvard, que sugiere que la mitad del plato esté compuesto por verduras y frutas de diferentes colores. Un cuarto debe incluir granos integrales, como trigo, cebada, quinoa, avena o arroz integral, ya que estos tienen un efecto más moderado sobre los niveles de azúcar en sangre y la insulina en comparación con granos refinados, como el pan blanco o el arroz común.