La hipertensión, o presión arterial alta, es una de las principales causas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares a nivel global. Sin embargo, a pesar de su alta incidencia, muchas personas no saben cómo manejarla de manera efectiva, más allá de reducir el consumo de sal.
Según Deepak Gupta, cardiólogo y profesor en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt, limitar el sodio es solo un aspecto del problema. La solución, según él, podría residir en un enfoque dietético integral que ha demostrado su eficacia durante más de veinte años: la dieta DASH.
DASH, que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), es un plan alimenticio que promueve el consumo de alimentos ricos en nutrientes esenciales como potasio, calcio y magnesio. A diferencia de las dietas convencionales, DASH enfatiza la ingesta de frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa, mientras limita el consumo de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.
Lo que distingue a la dieta DASH de otras es su capacidad para reducir de manera significativa la presión arterial, incluso cuando se consume un nivel relativamente alto de sodio. Investigaciones pioneras, como un estudio publicado en el New England Journal of Medicine en 1997, demostraron que los participantes que siguieron la dieta DASH experimentaron una notable disminución en sus niveles de presión arterial, comparable a los efectos de algunos medicamentos antihipertensivos.
**¿Cómo funciona?**
La efectividad de DASH radica en su contenido nutricional. Los alimentos recomendados son ricos en potasio, un mineral esencial que ayuda a contrarrestar los efectos negativos del sodio en el cuerpo. El potasio actúa como un relajante para los vasos sanguíneos, facilitando el flujo sanguíneo y reduciendo la presión arterial. Además, la dieta es rica en fibra, magnesio y calcio, nutrientes que están asociados con la salud cardiovascular.
Una característica clave de la dieta DASH es la recomendación de consumir entre cuatro y cinco raciones de frutas y verduras al día. Esto puede parecer difícil para quienes están acostumbrados a una alimentación más procesada, pero el cambio es beneficioso. Según Stephen Juraschek, profesor asociado de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, "las frutas y verduras deberían ocupar la mitad de tu plato en cada comida". Incluir alimentos como espinacas, zanahorias, manzanas y naranjas no solo es fácil, sino que también proporciona beneficios significativos para la salud.
**Respaldo científico**
Desde su desarrollo, la dieta DASH ha sido validada por más de veinte ensayos clínicos que confirman su efectividad para reducir la presión arterial. En estudios posteriores, incluso las versiones modificadas de la dieta, que incluyen mayores cantidades de proteínas o grasas saludables, han mostrado resultados similares. De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón y el Colegio Estadounidense de Cardiología la han reconocido como uno de los enfoques más eficaces para manejar la hipertensión.
**Más allá de la presión arterial**
Sin embargo, los beneficios de la dieta DASH no se limitan solo a la presión arterial. Investigaciones recientes sugieren que esta dieta también está asociada con una disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer. Crystal Tyson, especialista en hipertensión de la Universidad de Duke, menciona que la dieta no solo es eficaz para reducir la presión arterial, sino que también fomenta una salud general óptima.
**Cómo comenzar con la dieta DASH**
Adoptar la dieta DASH no tiene por qué ser complicado. Una estrategia efectiva es introducir pequeños cambios progresivos en la alimentación. Por ejemplo, puedes empezar agregando una porción de frutas o verduras a una comida diaria, como una manzana con el almuerzo o un poco de espinacas en el desayuno. A medida que te acostumbras, puedes aumentar gradualmente la cantidad de frutas y verduras en tu dieta.
Otra recomendación es buscar planes de comidas o libros de cocina que se basen en la dieta DASH. Existen diversas versiones flexibles que se adaptan a diferentes preferencias alimentarias. Si no eres aficionado a los productos lácteos, puedes concentrarte en otros grupos de alimentos que sean ricos en nutrientes.