El magnesio ha cobrado importancia en el ámbito de la suplementación, ya que este mineral esencial desempeña un papel vital en diversas funciones del cuerpo, desde el metabolismo hasta la regulación hormonal. Sin embargo, antes de optar por suplementos de magnesio, es fundamental considerar ciertos puntos clave.
La doctora Trisha Pasricha, gastroenteróloga y académica de la Facultad de Medicina de Harvard, aclara cuándo y por qué se debería (o no) incorporar este suplemento en nuestra dieta. Aunque el magnesio es crucial para la salud, Pasricha menciona que "hay pocas situaciones claras en las que la suplementación con magnesio esté justificada".
Si bien este mineral es beneficioso, la doctora enfatiza que muchas veces no es necesario recurrir a suplementos para obtenerlo. Generalmente, una dieta balanceada y rica en magnesio puede proporcionar los mismos beneficios sin los riesgos asociados a los suplementos.
La principal razón para ser cauteloso con la suplementación es el potencial de efectos adversos por un consumo excesivo. Aunque el magnesio es esencial, un exceso puede provocar toxicidad, resultando en síntomas graves como presión arterial baja, falta de reflejos, alteraciones en el ritmo cardíaco y problemas digestivos. Esto es especialmente importante para personas con enfermedad renal, que pueden tener dificultades para eliminar el exceso de magnesio. Por ello, Pasricha recomienda consultar a un médico antes de iniciar cualquier suplementación.
### ¿Quiénes pueden beneficiarse del magnesio adicional?
A pesar de los riesgos, la suplementación con magnesio puede ser ventajosa en ciertas condiciones específicas. Pasricha indica que personas con problemas como estreñimiento leve, preeclampsia, migrañas, trastornos del estado de ánimo, glucosa elevada o hipertensión arterial pueden ver mejoras con una ingesta controlada de magnesio. Sin embargo, es crucial que esta suplementación se realice bajo supervisión médica para evitar complicaciones.
Además, no todos los suplementos de magnesio son iguales. Existen diferentes formas en el mercado, como óxido de magnesio, citrato de magnesio y lactato de magnesio, cada uno con distinta biodisponibilidad y efectos en el cuerpo. Por lo tanto, el tipo de magnesio debe considerarse con atención.
### Alternativa natural: Alimentos ricos en magnesio
Afortunadamente, no es necesario recurrir a suplementos para asegurar una ingesta adecuada de magnesio. Según Pasricha, una de las maneras más seguras y efectivas de aumentar los niveles de este mineral es a través de la dieta. Los hombres adultos deben consumir entre 400 y 420 mg de magnesio al día, mientras que las mujeres necesitan entre 310 y 320 mg.
Algunos de los alimentos más ricos en magnesio incluyen:
- Verduras de hoja verde, como espinacas
- Frutos secos y semillas
- Aguacate
- Chocolate negro
- Pescados grasos como el salmón
- Legumbres y cereales integrales
Estos alimentos no solo son excelentes fuentes de magnesio, sino que también aportan una variedad de otros nutrientes y beneficios para la salud. Elegir una dieta equilibrada que incluya estos productos puede ofrecer los mismos efectos positivos que los suplementos, sin el riesgo de sobredosis o toxicidad.