Cuando se piensa en los nutrientes esenciales para el cuerpo, generalmente se piensa en las vitaminas como la A, B, C, D y E, si bien estas son indispensables para el fortalecimiento de la salud, se suele dejar de lado a los minerales y entre ellos, el magnesio es de los más importantes.
El magnesio participa en funciones tan importantes como la regulación del sueño, la relajación muscular y la función intestinal, debido a esto debes estar atento a las señales que envía el cuerpo cuando se tiene deficiencia de este mineral.
La carencia de magnesio se asocia con riesgos para la salud, como diabetes tipo 2, hipertensión, inflamación, enfermedades cardíacas, migrañas, asma y cáncer de colon. Según los Institutos Nacionales de la Salud, se deben consumir entre 400 y 420 mg de magnesio al día.
Aquí te presentamos algunas pistas claras de que podrías estar experimentando deficiencia de este mineral esencial.
Síntomas reveladores de la deficiencia de magnesio:
- Calambres en las Piernas: Despertar con calambres en las piernas puede ser un indicador de falta de magnesio, ya que este mineral ayuda en la relajación muscular.
- Molestias Musculares: Entumecimiento o temblores musculares involuntarios podrían ser signos de carencia de magnesio.
- Problemas de Sueño: Los niveles bajos de magnesio pueden provocar hiperactividad y dificultad para conciliar el sueño.
- Cansancio y Debilidad: Sentir debilidad, fatiga y vértigo al levantarse son señales de falta de magnesio.
- Dolor de Cabeza: La tensión causada por la deficiencia de magnesio puede resultar en dolores de cabeza.
- Ansiedad: El déficit de magnesio afecta el sistema nervioso central, manifestándose en nerviosismo y depresión.
- Presión Arterial Alta: La falta de magnesio puede causar contracción de músculos y vasos sanguíneos, llevando a la presión arterial alta.
- Estreñimiento: La carencia de magnesio puede dificultar el proceso final de la digestión, causando estreñimiento.
- Arritmia Cardiaca: El corazón, compuesto por músculos, puede experimentar latidos irregulares ante la falta de magnesio.
Es esencial evitar el exceso, ya que tomar demasiado a través de suplementos puede causar efectos secundarios como diarrea, náuseas y dolor de estómago. Consultar con un médico antes de comenzar un suplemento es crucial para adaptar la ingesta a las necesidades individuales.
Fuentes de Magnesio en la Dieta:
Aunque los suplementos pueden ser una opción, obtener magnesio de alimentos es preferible, ya que el cuerpo reacciona de manera diferente a las concentraciones de minerales en los suplementos.
Alimentos ricos en magnesio:
Frutas:
- Plátanos
- Albaricoques secos
- Damascos secos
- Aguacates
Nueces y semillas:
- Almendras
- Anacardos
- Nueces de Brasil
- Semillas de calabaza
- Semillas de girasol
Legumbres:
- Arvejas
Garbanzos
Lentejas
Frijoles negros
Frijoles rojos
Productos de soya:
- Harina de soya
- Tofu
Granos enteros:
- Arroz integral
- Mijo
- Avena
- Quinoa
Otros:
- Chocolate negro
- Verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, berros)
- Leche
- Yogur
- Agua mineral
Consejos:
Intente incluir una variedad de alimentos ricos en magnesio en su dieta diaria. Combine alimentos ricos en magnesio con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción. Evite el consumo excesivo de alcohol y cafeína, ya que pueden reducir la absorción de magnesio. Si cree que puede tener una deficiencia de magnesio, hable con su médico.
Cantidad diaria recomendada de magnesio:
- Hombres adultos: 400-420 mg
- Mujeres adultas: 310-320 mg
- Niños y adolescentes: 80-240 mg