En la actualidad, cualquier cosa puede causar dolor de espalda: hacer ejercicio, trabajar, ir de compras, dormir, en fin. No existe persona en este mundo que no batallara con tirones, contracturas y otras afecciones en esa zona del cuerpo.
Por eso, cada vez más expertos en la disciplina tradicional espiritual, física y mental originada en la India se esfuerzan en crear rutinas enfocadas en este malestar común. Aquí encontrarás un ejemplo efectivo para todas las partes de la espalda (alta y lumbar) que no te tomará más de 10 minutos y puedes practicar en casi cualquier lugar.
Antes de pasar a la rutina de yoga para el dolor de espalda bajada del cielo, se recomienda usar ropa cómoda y tener a la mano un tapete para estos ejercicios. Ahora sí, pasemos a la rutina de yoga para el dolor de espalda de siete pasos. ¿Estás lista?
Adho Mukha Svanasana o Posición de Perro Boca Abajo
- Comienza con los pies separados a la distancia de tu cadera y une las palmas a la altura de tu pecho. Luego, inclínate hacia el piso con la cabeza, estirando brazos y piernas hasta formar una V invertida. Sostén la posición al inhalar y dobla ligeramente las piernas al exhalar. Repite tres veces.
Marjaryasana o Posición del Gato
- Colócate sobre tus pies, rodillas y manos con brazos estirados y espalda recta. Respira profundo y encorva la espalda como si la estuvieran jalando desde arriba. Sostén la respiración y regresa a la postura inicial al exhalar. Repite tres veces.
Bitilasana o Posición de la Vaca
- Parte de la misma base que la posición anterior, pero esta vez, flexiona la espalda hacia abajo. Inhala al encorvarte, sostén unos segundos y regresa al inicio al exhalar.
Bhujangasana o Posición de la Cobra
- Aún boca abajo, estira las piernas en el suelo y levanta el torso con brazos estirados y espalda arqueada al inhalar. Sostén unos segundos y exhala doblando los brazos y pegando el pecho al suelo. Repite tres veces.
Supta Matsyendrasana o Torsión Espinal Supina
- Voltéate boca arriba con las piernas estiradas. Respira y lleva con tu mano sobre la rodilla una pierna flexionada hacia el lado contrario hasta tocar el suelo. Sostén y exhala para regresar a la postura inicial. Repite tres veces por cada pierna.
Balasana o Posición del Niño
- Regresa tus rodillas y pies al piso y siéntate en tus talones. Respira profundo y estira los brazos al frente hasta que tu frente pueda tocar el piso. Mantén el aire dentro y regresa exhalando a la posición inicial. Repite tres veces.
Ardha Matsyendrasana o Media Torsión
- Aún en el suelo, toma asiento sobre tus glúteos y dobla la pierna derecha hasta cruzar la izquierda estirada. Gira tu torso hacia tu lado derecho y recarga el brazo del mismo lado sobre tu rodilla flexionada. Sostén y exhala mientras cambias de sentido. Repite tres veces de cada lado.
Recuerda: calienta antes de empezar tu rutina y enfría después de terminar. Coordina cada movimiento con la respiración (inhala para ponerte en posición, exhala para sostener). Abre lo más que puedas tus manos y pies para tener buena estabilidad, y ve a tu ritmo.