La menopausia es una etapa crucial en la vida de las mujeres, y con ella viene la disminución de la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis a largo plazo. Adoptar medidas preventivas es esencial, y expertos en el Reino Unido han identificado 4 ejercicios fundamentales para conservar la salud ósea durante esta fase.
La Declaración de Consenso del Reino Unido sobre actividad física y ejercicio para la osteoporosis destaca la importancia de incorporar ejercicios de impacto.
Caminar, subir escaleras, caminatas nórdicas, saltos bajos, saltar a la soga, trotar, zumba y deportes con raquetas son actividades recomendadas para fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas.
Los ejercicios de fuerza también son esenciales. Utilizar pesas en los miembros superiores e inferiores, especialmente los de extensión de columna y cadera, puede realizarse 2 o 3 veces por semana, con 3 o 4 series por ejercicio, contribuyendo significativamente a la salud ósea.
La clave para prevenir caídas y fracturas radica en ejercicios que desafíen el equilibrio. Actividades como tai chi, danza, yoga o pilates son recomendadas, ya que fortalecen no solo los huesos sino también la capacidad de mantenerse en pie de manera segura.
Además, se resalta la importancia de los ejercicios posturales y del core. Actividades como natación, yoga y pilates, que se centran en los erectores espinales, se sugieren de 2 a 3 días por semana.
¿Cuáles son los beneficios de estos ejercicios para aquellos que sufren de osteoporosis?
Fortalecen los huesos, retrasan la pérdida de densidad ósea y contribuyen al desarrollo muscular. Los especialistas enfatizan la relevancia de los ejercicios de soporte de peso, como caminar, correr, subir escaleras y practicar deportes de impacto, que benefician principalmente a los huesos de las piernas, las caderas y la parte baja de la columna vertebral.
Además, el equilibrio, clave para prevenir caídas, se ve favorecido por ejercicios como el taichí. Según los expertos de la Clínica Mayo, la densidad ósea máxima alcanzada en la juventud juega un papel crucial en la prevención de la osteoporosis en la vejez.