La hiperextensión se enfoca en fortalecer la parte baja de la espalda, glúteos y piernas. Implica flexionar el torso hacia adelante desde una posición inicial de pie o recostada en un banco, manteniendo las piernas rectas y el cuerpo alineado.
Este ejercicio ofrece una serie de beneficios que van más allá del aspecto físico:
- Fortalece la espalda baja, aliviando dolores, mejorando la postura y reduciendo el riesgo de lesiones.
- Tonifica los glúteos, proporcionando una firmeza envidiable.
- Mejora la flexibilidad de la espalda y las piernas, manteniendo una amplitud de movimiento saludable.
- Desarrolla la fuerza en las piernas, incluyendo los isquiotibiales y los cuádriceps.
- Aumenta la estabilidad del core, previniendo lesiones en la columna vertebral.
¿Cómo se realiza?
1. Posición inicial: Colócate en la silla romana con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas o cruzadas sobre el pecho.
2. Movimiento: Manteniendo las piernas rectas, flexiona la cadera hacia adelante y baja el torso lentamente hacia el suelo.
3. Descenso: Continúa bajando el torso hasta sentir un estiramiento en la parte baja de la espalda o que quede en un ángulo de 90 grados.
4. Regreso: Lentamente, vuelve a la posición inicial, manteniendo la espalda recta en todo momento. Recuerda mantener el abdomen contraído y la espalda en una posición neutral para evitar lesiones.
Puedes variar tu entrenamiento de hiperextensión de diversas maneras:
1. Inversa: Trabaja las piernas mientras mantienes la espalda inmóvil. Recuéstate en una banca con las caderas al final y levanta las piernas hasta formar una línea recta con tu cuerpo.
2. Con peso: Agrega pesas o una barra detrás de tu nuca para aumentar la intensidad del ejercicio.
3. Con banda elástica: Amarra una liga de resistencia a la base de la silla romana y sostenla entre tus manos para un desafío adicional.
No esperes más para incluir el ejercicio de hiperextensión en tu rutina y esculpir tu cuerpo de manera efectiva. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!