Las vacaciones son un tiempo de descanso y relajación. Según la Organización Mundial de Turismo de las Naciones Unidas (UNWTO), para muchos europeos esto implica realizar senderismo o trekking.
Estas actividades cuentan con muchos beneficios, ya que no solo consisten en hacer ejercicio, sino que también permiten realizar turismo de una manera diferente. Los viajeros podrán relacionarse con la población local, la naturaleza y la cultura.
Senderismo o trekking
Pese a que en la actualidad estos dos términos están íntimamente relacionados y pueden llegar a confundirse, el senderismo y el trekking no son exactamente la misma práctica.
El senderismo suele hacer referencia a recorridos de corta duración, de uno o pocos días, en caminos y senderos bien delimitados y de una dificultad más bien baja.
El trekking, por el contrario, implica realizar un viaje más largo, por lo general de una semana como mínimo, con una dificultad más elevada. Además, a diferencia del senderismo, los caminos no tienen que estar delimitados.
Sin embargo, actualmente existen rutas de senderismo bien delimitadas que, por su dificultad, podrían considerarse como trekking.
Profesionales de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), ante el elevado número de personas que se han aficionado a estas prácticas tras la pandemia, ofrecen una serie de consejos para disfrutar al máximo de estas actividades y evitar lesiones.
¿Y si soy principiante?
Los expertos de la UOC alertan de que nunca es tarde para empezar en estas prácticas y de que las personas sedentarias también pueden prepararse para largas caminatas. De hecho, el senderismo y el trekking son considerados por profesionales como algunas de las mejores formas de iniciarse en el ejercicio físico.
Además, en casos de principiantes, es fundamental recordar que es más importante la forma física que la edad, por lo que una buena rutina de ejercicios y la adquisición de hábitos saludables es fundamental.
“El senderismo y el trekking permiten elegir niveles de dificultad distintos, lo que favorece su práctica en cualquier etapa de la vida, siempre y cuando tengamos en cuenta las limitaciones de nuestra condición física personal y las fisiológicas propias de la edad. Esto es especialmente importante en el caso de los más pequeños o de personas de avanzada edad, más condicionados por la temperatura ambiental y las distancias”, explica Miguel Ángel Méndez Pérez, experto en educación y promoción físicodeportiva.
¿Cómo podemos prepararnos?
Una rutina de ejercicios combinada con buenos hábitos es necesaria para la preparación de este tipo de actividades. Méndez Pérez propone los siguientes ejercicios para lograrlo:
- Ejercicios que acompañen a acciones cotidianas: Las personas que no acostumbren a realizar ejercicio pueden empezar por implementar pequeños cambios en las actividades cotidianas como subir escaleras en vez de usar el ascensor, ir a algunos sitios caminando o en bicicleta en lugar de en coche…
- Ganar fuerza muscular: Es importante adquirir cierta fuerza muscular. Para ello, los expertos recomiendan dedicar dos entrenamientos a la semana a ejercicios de fuerza.
- Realizar caminatas largas una vez por semana: Es importante intentar dedicar un día a la semana a andar por un lugar similar en desnivel, distancia y pavimento al del reto vacacional. Se debe comenzar con caminatas de aproximadamente el 60 % de los kilómetros de la de cada etapa que vamos a realizar, para que en unas 6-8 semanas seamos capaces de terminar una de la misma distancia que la planeada.
- Día de descanso y asimilación: Es necesario descansar, sobre todo en caso de personas principiantes. Es aconsejable destinar el día siguiente a la larga caminata a descansar.
- Caminar una hora antes o después del trabajo: Es muy beneficioso no desterrar únicamente el ejercicio a los días no laborables. Para que no suceda así, es bueno acostumbrarse a caminar por llano antes o después del trabajo.
Una buena alimentación es nuestra mejor aliada
Los profesionales de la UOC recalcan la importancia de una buena dieta, tanto en la preparación de la actividad como durante el desarrollo de la misma.
Para lograr esto, los expertos alertan de que es fundamental mantenerse hidratado y que no se deben beber menos de dos litros de agua al día. Además, es importante reducir el consumo de cafeína y de alcohol, ya que contribuyen a la deshidratación.
La dieta mediterránea es el estilo de alimentación recomendado. Se aconseja utilizar aceite de oliva en las recetas, incorporar legumbres dos o tres días a la semana y que los platos sean en un 40-50 % verduras. Todos estos consejos se deben realizar cuando sea posible, ya que en los días de senderismo no siempre es fácil elegir el menú.
“En estos casos, se recomienda no realizar comidas copiosas, comer menos y reponer fuerzas a las pocas horas con frutos secos y piezas de fruta que llevemos en la mochila. En el caso de los bocadillos, se debe elegir pan de grano entero (por ejemplo, espelta) y condimentarlos con verdura (por ejemplo, pimiento) y carne blanca (por ejemplo, pavo). Y para el postre, fruta, que nos ayudará con la digestión y la liberación progresiva de energía”, aconseja Méndez Pérez.
Es fundamental también mantener regulados los niveles de glucosa y de producción de insulina. Para lograrlo, debemos controlar y limitar el consumo de alimentos ultraprocesados y azúcares refinados, así como favorecer el consumo de hidratos de absorción lenta.
Últimas recomendaciones
El cansancio y las lesiones son algunos de los principales problemas a los que nos podemos enfrentar a la hora de realizar senderismo y trekking.
La fatiga puede ser una molestia casi inherente en ciertas actividades de larga duración, como estas caminatas. Para intentar combatirla, los profesionales de la salud recomiendan, además de una buena preparación que facilite la recuperación, realizar estiramientos musculares y respetar el descanso físico.
Por otro lado, las lesiones y los calambres son más frecuentes en personas sedentarias, por lo que es importante no realizar un sobreesfuerzo, evitar la falta de minerales derivada de la sudoración excesiva y mantenerse hidratado. En ocasiones es bueno añadir vitaminas a la dieta para producir energía.
Asimismo, el profesor colaborador de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, Daniel Lara Cobos, alerta de que la espalda puede ser el punto débil del senderista, ya que cargan mucho peso en ella durante días consecutivos. Para que no sufra en exceso, recomienda realizar ejercicios para fortalecer la faja abdominal, usar calzado cómodo y adecuado y asesorarse con profesionales en caso de necesitar ayuda.