Es bien sabido que dormir poco o mal puede afectar nuestro día a día, no solo por despertarnos de mal humor, cansados y sin energía, sino también porque durante el sueño nuestro cuerpo realiza importantes procesos de mantenimiento y reparación. Además, puede influir en nuestro peso.
Dormir poco se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso, ya que puede aumentar el apetito. Cuando dormimos más, producimos más leptina, una hormona que inhibe el hambre, por lo que si no descansamos lo suficiente, es probable que tengamos más ganas de comer. Además, la falta de sueño también aumenta la producción de grelina, una hormona que estimula el apetito. Si no dormimos lo suficiente, los niveles de leptina, que reduce el hambre, disminuyen, mientras que los de grelina aumentan.
Una mala noche de sueño nos hace sentir agotados al día siguiente, lo que reduce las posibilidades de hacer ejercicio físico o moverse más. Es más probable que elijamos pasar la mayor parte del tiempo sentados, lo que reduce nuestro gasto energético durante el día.
El sueño tiene un impacto en nuestro peso, pero también es importante recordar que una alimentación adecuada puede promover un mejor sueño y descanso, así como reducir el estrés.
Aquellos que tienen dificultades para dormir saben que hay sustancias que no les ayudan, especialmente a partir de cierta hora, como el café, el chocolate o el tabaco. También es conveniente evitar comidas pesadas y el consumo de alcohol. Por otro lado, hay otras sustancias que son beneficiosas y que no deberían faltar para conciliar un sueño adecuado.
Se recomienda consumir suficiente vitamina C ya que una deficiencia de esta puede provocar un exceso de histaminas, una sustancia estimulante. Además, esta vitamina favorece la absorción de hierro, cuyos niveles bajos pueden afectar la calidad del sueño. Lo mismo ocurre con el magnesio y el zinc. La vitamina B12 también juega un papel en los procesos de sueño y vigilia.
Podemos incluir magnesio en nuestra dieta a través de frutos secos, frutas y verduras; mientras que las carnes, pescados, huevos y legumbres nos proporcionan el zinc necesario. Si en la cena incorporamos alimentos como plátanos, lácteos o cereales integrales, podemos aumentar el triptófano, esencial para la producción de serotonina. Los alimentos ricos en omega-3 pueden reducir los síntomas del estrés, que el aguacate y la piña, que, a pesar de tener propiedades diuréticas, estimulan la producción de serotonina.