Entre un 20% y un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño. Hacer ejercicio tarde o acostarse con el estómago lleno pueden ser razones para no dormir bien
El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente, seguido del síndrome de las piernas inquietas y del síndrome de apnea del sueño. La narcolepsia afecta a unas 25.000 personas. Pero ¿qué es tener una buena calidad de sueño? Hay aspectos básicos para determinar si una persona la tiene: la duración, la continuidad y la profundidad.
- Podría ser tu edad:
Observamos más interrupciones del sueño en los adultos mayores, aunque no se debe culpar automáticamente a la edad por despertarse con frecuencia, A veces, los adultos mayores descubren que se despiertan temprano en la mañana, cuando sienten que deberían estar durmiendo. Pero eso a menudo refleja su horario para dormir y despertar, no un sueño interrumpido.
- Estilo de vida:
Una de las causas comunes de la interrupción del sueño es el estilo de vida, que incluye cualquiera de los siguientes hábitos:
- Beber alcohol dentro de las cuatro horas antes de acostarse: Una copa puede ayudarte a conciliar el sueño, pero también puede interrumpir el sueño más tarde en la noche y también puede causar más viajes al baño.
- Comer pocas horas antes de acostarse: Acostarse con el estómago lleno puede promover la acidez estomacal, lo que dificulta conciliar el sueño y permanecer dormido.
- Dormir demasiado: Las siestas largas por la tarde o más tarde hacen que sea más difícil quedarse dormido por la noche.
- Consumir demasiada cafeína: El café o té bloquean una sustancia química cerebral llamada adenosina que ayuda a dormir. Consuma poco alimentos y bebidas que contengan cafeína más allá de las primeras horas de la tarde.
- La medicación:
Algunos medicamentos pueden causar despertares durante la noche:
- Algunos antidepresivos
- Bloqueadores beta para tratar la presión arterial alta
- Remedios para el resfriado que contienen alcohol
- Corticosteroides para tratar la inflamación o el asma
- Una condición subyacente:
Muchos problemas de salud crónicos pueden provocar un sueño profundo:
- Ansiedad o depresión: Las preocupaciones o un estado de ánimo deprimido pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido.
- Próstata agrandada (hiperplasia prostática benigna o HPB): La urgencia de vaciar la vejiga despierta a los hombres con HBP durante toda la noche.
- Dolor crónico: Es difícil permanecer dormido cuando te duele algo.
- Neuropatía: El hormigueo, el entumecimiento o el dolor en las manos y los pies pueden provocar que se despierte con frecuencia.
- Apnea del sueño: Los ronquidos fuertes y los despertares breves durante la noche pueden ser signos de apnea del sueño, lo que provoca breves pausas en la respiración durante la noche y conduce a la somnolencia diurna.
- Hacer ejercicio demasiado tarde:
Si haces ejercicio dentro de las tres horas antes de tratar de dormir, sobre estimularás tu metabolismo y aumentará el ritmo cardiaco, lo que provocará inquietud y despertares frecuentes durante la noche. Trata de hacer ejercicio por la mañana o no más allá de media tarde, lo que dará como resultado un sueño más profundo.
- Soluciones:
Los horarios estrictos para acostarse funcionan para los niños pequeños y también pueden funcionarte a ti. Trata de acostarte a la misma hora todas las noches, para que el cuerpo se acostumbre a dormir a esa hora. Evita fumar, beber alcohol y limita la exposición a luz azul entre dos a tres horas antes de acostarte. También es recomendable mantener la habitación a una temperatura agradable o invertir en algunos tapones para los oídos. Un buen colchón y ropa de cama pueden contribuir a una noche de sueño completo.