El pan es un alimento esencial en todo el mundo. Sin embargo, a pesar de su gran sabor, muchas personas limitan su consumo y el de otros carbohidratos cuando intentan llevar una alimentación más saludable.
Si bien una dieta baja en carbohidratos puede ser de ayuda para algunos, las pautas dietéticas recomiendan que del 45 % al 65 % de las calorías diarias provengan de los hidratos, y que aproximadamente la mitad de ellas sean de cereales integrales.
He aquí un vistazo a 4 de las opciones de pan más saludables según los dietistas y los nutrientes que proporcionan.
- Pan integral
El pan integral no causa picos de azúcar en la sangre como lo hace el pan blanco.
Está hecho con el grano original entero. Esto lo convierte en una opción mucho más saludable que el pan blanco, que pasa por un proceso de refinación que elimina el salvado y el germen, las 2 partes del grano más ricas en nutrientes.
El pan integral contiene:
- vitaminas B
- vitamina E
- Potasio
- Folato
- Hierro
- Magnesio
- Pan de centeno
El pan hecho con centeno contiene muchas de las mismas vitaminas y minerales que se encuentran en el pan integral, como fibra, vitaminas B, hierro y ácido fólico, explica Riehm.
Una rebanada (28 gramos) de pan de centeno contiene:
- 60 calorías
- 4 gramos de proteína
- 3 gramos de fibra
- 12 gramos de carbohidratos
- Pan de cereales germinados
El pan de cereales germinados también contiene menos almidón, añade Gnau, lo que lo hace más fácil de digerir, particularmente para las personas sensibles a los cereales.
Los nutrientes presentes en el pan de cereales germinados incluyen:
- Vitamina C
- folato
- Magnesio
- Hierro
- Zinc
- Fibra
- Proteína
Una rebanada (34 gramos) de pan integral germinado contiene:
- 80 calorías
- 5 gramos de proteína
- 3 gramos de fibra
- 15 gramos de carbohidratos
- Pan de masa madre integral
El pan integral de masa fermentada tiene un contenido de nutrientes ligeramente más alto que el integral y se digiere más fácilmente, comenta Gnau.
El pan de masa fermentada se elabora a través de un proceso llamado fermentación que implica el uso de levadura y bacterias para hacer que el pan suba. La fermentación reduce la cantidad de fitatos que se unen a los nutrientes y dificultan su absorción. Con menos fitatos, el cuerpo puede absorber mejor los nutrientes presentes en el pan de masa madre.