Existen diferentes ejercicios para tu cuerpo. Elige el que mejor se adapte a tus necesidades.
El término “cardio” se ha vuelto sinónimo de perder peso o grasa, pero el que haga este tipo de ejercicio no necesariamente quiere eliminar esos kilitos de más.
Cardio es el ejercicio realizado con el propósito de desarrollar el fitness o la mejoría del funcionamiento sistema cardiovascular y aeróbico. Básicamente, estás entrenando tu corazón para que se vuelva más eficiente bombeando sangre. La razón por la que el cardio tiene esa reputación es porque es una actividad física que involucra el gasto de calorías. Esto te permite generar un balance energético negativo, en donde estás consumiendo menos calorías de las que gastas.
Cardio LISS
LISS, por sus siglas en inglés de Low Intesity Steady State, es traducido a algo como cardio de baja intensidad constante. Se caracteriza por una baja frecuencia cardiaca, entre 100 a 130 bpm. Esto significa que tu sistema cardiovascular está trabajando en una mínima intensidad.
Las personas pueden realizar cualquier tipo de cardio con una mínima intensidad cardiovascular, pero la actividad que representaría mejor esto sería caminar con un ritmo constante.
Entre sus ventajas se pueden mencionar que no tiene adaptaciones aeróbicas y no se necesita mucho tiempo de recuperación. Entre sus desventajas está la quema la menor cantidad de calorías, así que vas a necesitar realizar mucho y la inversión de tiempo también es mayor que en otros tipos.
Cardio MISS
MISS, por sus siglas en inglés de Moderate Intensity Steady State, que puede ser traducido a algo como cardio de intensidad moderada constante. La frecuencia cardiaca suele ser intermedia, de 140 a 160 bpm. Este es el tipo de cardio más popular y el que se le viene a la mente a la mayoría de personas cuando piensan en el término. Al igual que el LISS, uno puede realizar cualquier tipo de actividad con una intensidad moderada, resultado en MISS.
Pero la actividad más representativa sería trotar con un ritmo constante. Quema más calorías que LISS en menor tiempo. Es en esta instancia en que se incrementará la resistencia cardiovascular, y es el realizado por atletas fondistas/maratonistas.
Entre sus ventajas destacan más calorías quemadas que el LISS en menor tiempo. Si solo estas buscando quemar grasa y no te molesta las adaptaciones aeróbicas, esta es una buena intensidad. Sus desventajas son que causa la mayor adaptación aeróbica, mayor recuperación que LISS, y afecta negativamente tu desempeño en el entrenamiento con cargas.
Cardio HIIT
El tipo de cardio de alta intensidad más popular es el conocido como HIIT (High Intensity Interval Training), aunque muchas veces es confundido con cardio de alta intensidad. Entrenamiento de intervalos significa que realizarás pequeños periodos de máxima intensidad y después descansarás un tiempo, ya que deja de ser constante.
Los supuestos beneficios del HIIT son los incrementos de la tasa metabólica de 24 a 48 horas, en tamaño muscular, de fuerzo, en poder y mucho más. Esto suele beneficiar a atletas de diversos deportes, o personas que busquen perder grasa corporal; también a aquellos interesados en cambiar la composición corporal.
De nuevo, muchas actividades pueden ser realizados de manera HIIT. Pero la actividad más representativa sería correr por máxima velocidad por un periodo corto, y caminar por otro periodo (descanso), y después volver a correr a máxima velocidad, y simplemente repetir.
Sus ventajas son más calorías quemadas por minuto, tiempo efectivo y menor riesgo de adaptaciones de aeróbicas comparado con el MISS. Entre sus desventajas se menciona mayor tiempo de recuperación y mayor riesgo de lesión.
Puedes ver que HIIT es algo que la mayoría de las personas deben de evitar (es el peor de todos), solo debería ser realizado si la persona busca mejorar su capacidad aeróbica a costa de ganancias musculares y de fuerza.